素食菜谱素食补钙.docVIP

素食菜谱 荸荠切丁、扁豆去丝、黑木耳切小块清炒。盐巴、酿造酱油少许。 豆腐烧番茄、淀粉勾芡。 黄瓜切大片、烧黑木耳，勾芡，素调味料。 土豆切条，烧胡萝卜、芹菜粒最后下锅翻炒。 每天五谷豆浆，黑豆、红豆、糯米、黄豆、核桃。。干果等随便搭配。 焖土豆块、青椒丁最后下翻炒。 大白菜烧西红柿、芹菜粒，勾芡淀粉。 香菇丝热炒、 豆腐切块、莴苣切丝，酿造酱油。 各种菌类，泡发，切丝，胡萝卜丝、大白菜丝炒熟，加水煮开，加入面条或米粉，做炒面或炒粉丝。 香菇什锦饭：白米或紫米提前20分钟浸泡（胃肠不适应的人可以浸泡久一些）。板栗或土豆块、萝卜丁、香菇丁、荷兰豆、玉米粒加盐巴等炒熟，白米一起加进去翻炒，最后加入适量的水，加盖煮熟。 八宝粥营养也非常丰富，超市有搭配好的。直接煮了，加入红糖，活血化瘀。 红枣银耳红糖，摄取植物的胶原。 素食者是直接摄取营养，肉食者是间接摄取营养。所以直接摄取植物营养的素食者更健康。 红薯粥、清蒸紫薯。。 以上食谱可以加入素的调味料。【素食补钙】 新的研究结果表明，人体对有些蔬菜如芥菜、黄芽菜中钙的吸收率大大高于牛奶。因而，常食素并不意味着人体就一定会缺钙。科学家们经试验检测得出：一杯8盎司(1盎司≈28.4克)的橙汁中含有350毫克钙，其中有130毫克(约37.1%)会被人体吸收。而8盎司的牛奶中含有291毫克钙，其中只有93毫克(约31.9%)能被人体吸收。还发现，100克芥菜中含有69毫克钙，有37毫克可被人体吸收；每100克大豆含钙170毫克，每百克芹菜含钙160毫克，它们中所含的钙有50%以上可被人体所吸收利用。 牛奶含钙量很高，其中的钙质为何不能被人体更多地吸收和利用？科学家们研究认为，这是因为牛奶中的磷含量也相当高，钙磷比例不适当，会影响人体对钙的吸收。另一方面，尽管奶制品含钙量多，但是其中的脂肪也多，牛奶中的高蛋白含量也会阻止身体对钙的适当吸收。所以，研究者认为，人体钙来源应多从蔬菜和水果中获取。宜常吃的富钙蔬菜主要有：雪里蕻、荠菜、小白菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜苔、芜荽、扁豆、毛豆等。此外，大豆或豆制品中也含十分丰富的钙。 很多人经常通过服用补钙品补钙，其实补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。 这里介绍一些富含钙的食品： 　 　　豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 　 　蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 　　水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。