腰痛的运动疗法(个人经验之谈).docVIP

腰椎间盘突出的运动疗法 下面这两个动作在家就可以完成，对腰痛很有帮助，长期坚持腰痛一定会好。 1.五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。 　　仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。（图示） 以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。取仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，同时深呼吸，用力增加腹压，稍倾放下，重复进行）“小燕飞”，具体做法如下： 平卧。尽量不要平卧在软床上，这样会造成动作不到位，可以选择在地板上或者是硬床上平卧。 双手交叉。将双手交叉放后，尽量放在腰部，这样利于身体的抬起，不要放在过高或过低的地方。 挺起前胸。与此同时用臀部使劲，让屁股带动大腿，使身体反翘起来，这时大家会感觉到腰在使劲，肌肉在使劲。 保持。持续时间大概在5到10秒钟，然后放下来。年轻人可以长一些，老年人可以短一些。 这套动作一般以10个为一组，一天做3组，就可以有效地改善腰痛的问题适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后。颈椎、胸椎患者也可以锻炼，小燕飞可以锻炼整个背部肌肉。北京大学第三医院骨科姜亮 ??? 小燕飞的方法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。此动作与瑜伽的动作相似。不同之处在于：1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可；2、是一下一下的做，而非挺住长时间。 ??? 类似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必须有挺腰出水的动作）。最好是温水（干休所、温泉等地），游泳完毕，最好桑拿一下－－中医的解释是驱除寒气。 相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。 最后一个注意的是：小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。