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对自己的健康负责：控制体重 作者：Frederick.Schulze. Health Science Lock Haven University of Pennsylvania 助理教授 译者：hzm0682（DXYer） 作者介绍 Dr.Frederick“Rick”Schulze在Lock Haven大学创建和促进了一个学生体重控制支持机构。他自己也为了控制体重的问题而努力并且减了超过100磅。 他在一个主修卫生的团体讲授消费者健康学、物质滥用以及卫生学概论 研究目的 认识肥胖与健康风险的关系 确定可以带来成功的体重控制计划的生活方式因子 确定消费者健康问题与减肥产品的关系 描述美国流行的超重及肥胖问题 超重与肥胖 在美国正流行 超过S的成年人是超重的 将近四分之一人肥胖 肥胖率自1960年以来升高了一倍，并且还在上升 如果目前的趋势继续下去，估计到2030年所有的美国人都将超重 儿童时期肥胖 每3个儿童中就有一个是超重或者接近超重 与健康问题的关联 在美国每年超过30万未成年人死于超重，仅次于与烟草相关的死亡数 对体重的满意度 多数美国人对自己的身体感到不满意 超过S的美国人对体重状况不满意 仅有10％的人对自己的体重状况完全满意 尝试减肥 据报道30％的成年男性及55％的成年女性在过去的一年中曾尝试减肥；报道中少年以及大学年龄的女性减肥率更高。 2010年健康人 设置目标减少人群中的肥胖人数，成年人不超过15％，儿童及少年人不超过5％ 然而事实上可能将偏离这个目标 美国人较20年前平均每天多消耗超过160卡路里，但是身体活动却减少了 当今导致超重的因素 快餐消费过多 在外吃太多的肉类 增加了一份食物的大小 增加消费饮料及便利食品 过多的时间用于玩视频游戏、网络冲浪、看电视 对儿童及少年人很少体育教育课 因素（续） 在学校里缺乏全面的健康教育 学校缺乏营养午餐 短途出行很少步行或骑自行车，多使用汽车 家务劳动有很多节省体力的装置 定义 超重 总体重在推荐的良好健康范围（由典型的大型人口调查得出的数据）之上， 定义 肥胖 严重的超重。常通过测量体重指数（BMI）来断定。BMI的定义是体重（公斤）除以身高（米）的平方 过度肥胖的健康危险 肥胖者死亡率是非肥胖者的将近两倍 与不健康的胆固醇水平有关，损害心功能并因心血管疾病导致死亡 其它健康危险：高血压、某些类型的癌症、削弱免疫功能 健康危险（续） 胆囊及肾脏疾病，皮肤问题，睡眠障碍，关节炎，骨关节疾病 糖尿病 心理疾病如压抑、自尊心的问题（由于减肥失败）、耻辱 受歧视与排斥 采用健康的生活方式以控制体重 大多数的体重问题与生活方式有关，也就是说它们可以归结于饮食习惯、体育锻炼、处理的策略以及我们的情绪。 食谱与饮食习惯 遵从以下的每日热量摄取的一般建议 1600卡路里：惯于久坐的妇女和多数老年人 2200卡路里：大多数儿童、少年女孩、活跃的妇女、惯于久坐的男性 2800卡路里：少年男孩、活跃的男性、部分非常活跃的女性 一份食物的大小 大多数人低估了我们所吃的食物的分量 限制一份食物的大小对良好的健康是很重要的 检查列于包裹上的所供应的尺寸，学会更准确的判断大小 减少卡路里但仍有饱腹感 每天在吃早餐及甜点前先吃几种水果 往各种东西里面加入尽可能多的蔬菜（披萨、意大利面食、三明治） 用水果做点心 限制巧克力、肥肉、黄油、油炸点心 限制脂肪卡路里 食谱里面需要有适量的脂肪以提供身体所需的基本营养，但要避免过量进食油腻食品 避免加工的食物和肉类、油类、黄油、奶酪、猪油 吃更多水果、蔬菜 如果只盯住食物的标签“不含脂肪”或“低脂肪”，你可能最终消耗更多的卡路里 复合碳水化合物 传统上，减肥者减少面包、面食和土豆以控制体重 这些都是复合碳水化合物的来源（也来源于蔬菜及全谷类），它们可以增加饱腹感，维持一个健康的体重 避免在碳水化合物上加高脂肪调料，尝试简单或低脂肪的酸奶酪 蛋白质 美国人消耗了过多的必须的蛋白质量 很少有人需要额外的饮食，除非特殊运动员、举重者等 高蛋白食物往往都是高脂肪的 在每日的卡路里摄取中，限制蛋白质在10～15％ 你的饮食习惯 少量、多餐、规律饮食 规律进食水果或蔬菜作为点心 不要漏餐 任何食物都不能无限制，就算为了鼓励成功也不例外。适量是一个原则 体育锻炼 燃烧热量和保持新陈代谢以将食物转化为能量而不是变成脂肪储存起来 开始少量，逐渐增加到每天30分钟 可以包括逛公园、有氧运动、散步、游泳、家务劳动、保龄球等 你的情绪 如何看待自己，在控制体重中扮演重要角色 消极的喃喃自语如“我很害怕自己不够瘦”将会影响成功 积极的自我对话是重要的 支持组织如过量进食者匿名组织（ Overeaters Anonymous ）可以提供情感协助 我们如何处理 有很多方法可以