六周做一百个俯卧撑计划表.docVIP

第一周: 请根据你的初始测试结果选择适当的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 6 - 10 个 11 - 20个 第1组 2 6 10 第2组 3 6 12 第3组 2 4 7 第4组 2 4 7 第5组 尽量做，≥3 尽量做，≥5 尽量做，≥9 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 3 6 10 第2组 4 8 12 第3组 2 6 8 第4组 3 6 8 第5组 尽量做，≥4 尽量做，≥7 尽量做，≥12 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 4 8 11 第2组 5 10 15 第3组 4 7 9 第4组 4 7 9 第5组 尽量做，≥5 尽量做，≥10 尽量做，≥13 第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 6 - 10 个 11 - 20个 第1组 4 9 14 第2组 6 11 14 第3组 4 8 10 第4组 4 8 10 第5组 尽量做，≥6 尽量做，≥11 尽量做，≥15 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 5 10 14 第2组 6 12 16 第3组 4 9 12 第4组 4 9 12 第5组 尽量做，≥7 尽量做，≥13 尽量做，≥17 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 5 12 16 第2组 7 13 17 第3组 5 10 14 第4组 5 10 14 第5组 尽量做，≥8 尽量做，≥15 尽量做，≥20 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 16 - 20个 21 - 25个 26个以上 第1组 10 12 14 第2组 12 17 18 第3组 7 13 14 第4组 10 13 14 第5组 尽量做，≥9 尽量做，≥17 尽量做，≥20 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 10 14 20 第2组 12 19 25 第3组 8 14 15 第4组 8 14 15 第5组 尽量做，≥12 尽量做，≥19 尽量做，≥25 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 11 16 22 第2组 13 21 30 第3组 9 15 20 第4组 9 15 20 第5组 尽量做，≥13 尽量做，≥21 尽量做，≥28 第四周：和第三周一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 16 - 20个 21 - 25个 26个以上 第1组 12 18 21 第2组 14 22 25 第3组 11 16 21 第4组 10 16 21 第5组 尽量做，≥16 尽量做，≥25 尽量做，≥32 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 14 20 25 第2组 16 25 29 第3组 12 20 25 第4组 12 20 25 第5组 尽量做，≥18 尽量做，≥28 尽量做，≥36 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 16 23 29 第2组 18 28 33 第3组 13 23 29 第4组 13 23 29 第5组 尽量做，≥20 尽量做，≥33 尽量做，≥40 第五周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 31 – 35个 36 – 40个 41个以上 第1组 17 28 36 第2组 19 35 40 第3组 15 25 30 第4组 15 22 24 第5组 尽量做，≥20 尽量做，≥35 尽量做，≥40 第二天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 1