瘦腰瘦腿美臀小常识.doc

多数肥胖者的共同点都是粗腰、肥臀、胖腿。当夏季来临，你该为这些重点肥胖部位瘦瘦身了。以下是专家提供的减肥计划，教你如何在八周最大限度的瘦腰、瘦臀、瘦腿，打造完美身材 夏季减肥计划 只需8周 瘦腰瘦腿美臀，教你瘦局部 准备工作你需要准备的： 　　一个健身球、垫子和踏板凳 　　一周三次的间隔练习：　以下运动每次坚持练习30-45分钟 　　饮食：　坚持每天1800卡路里的夏季减肥食谱 　　运动计划：　以下六组减肥运动，第一周练习一组（随便挑选一组），以后每个星期增加一组运动，最多一次练习3组。每组运动中间间隔至少1分钟，运动之前先做5分钟的热身。 第一组抱头蹲跳 重复15次　1、双手弯曲，抱住后脑，重心下移，臀部往后翘，膝盖弯曲，直至大腿与地面平行。 　2、迅速往上跳，直至离开地面10厘米位置，然后落地，保持膝盖略微弯曲。 单腿桥式 　　每边重复12次 　　1、躺姿、双腿弯曲，脚掌平放地面，双手放身体两侧，右腿往上伸，保持膝盖伸直，收紧腹部 　　2、利用臀部力量，慢慢抬起臀部，直至右腿至肩膀之间保持同一直线。然后慢慢放下臀部。 上下踏步 　　每边重复15次 　　1、准备一张踏板凳，约12厘米高，面对踏板凳呈站姿，左脚放在凳子上，右腿保持伸直，站在地面上 　　2、右脚离开地面，让整个身体站在凳子上，右脚尖放在凳子边缘上，腹部收紧，身体不要往前倾。然后回到动作1. 健身球卷腿 　　重复12次 　　1、把双脚的脚跟放在健身球上，收紧腹部，臀部离开地面，使整个身体保持直线状态。 　　2、弯曲膝盖，带动健身球往臀部方向滚动，至双腿保持90度。 　　挑战高难度动作： 　　单腿做卷曲动作，另一条腿往上方举起。 单腿深蹲 　　每边重复做8次 　　1、背对踏板凳，与凳子保持2-3个脚步的距离，左脚脚尖放在凳子上，收紧腹部，右腿保持微屈姿势，站在地面上。 　　2、重心下移，双腿弯曲，至右大腿与地面平行，注意身体不要往前倾，然后回到动作1. 爬山动作 　　每边重复做10次，双腿交替进行 　　1、俯卧撑姿势，双腿与双手分开与肩同宽。 　　2、右腿弯曲往胸前方向靠拢，膝盖贴地，收紧腹部，臀部保持与身体平行。然后伸直右腿，换腿进