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中国居民平衡膳食指南 一、什么是平衡膳食 人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食。 平衡膳食要在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间同时建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热能营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。 反映平衡膳食有七个基本指标： 摄入量充足、品种多样。 热能食物来源构成合理。 热能营养素摄入量比值合理。 热能营养素提供热量结构合理。 蛋白质食物来源组成合理。 脂肪食物来源组成合理。 各种营养素摄入量均达到供给量标准。 二、平衡膳食的守则： 大自然给人类提供了丰富多彩的食物，各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合，才能满足健康的需要。怎样吃才能做到膳食平衡呢？中国营养学会为此提出了以下8条建议： 1、食物多样，谷类为主。谷类食物是中国传统膳食的主体，应保持我国膳食良好传统。 2、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 3、常吃奶类、豆类或其制品。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且利用率也较高，是天然钙质的较好来源。 4、常吃适量鱼、禽、蛋 、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提倡多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个因素。 6、吃清淡少盐的膳食。吃清淡的膳食有利于健康，目前我国城市居民食盐摄入量是世界卫生组织建议值的两倍以上。、 7、饮酒应限量。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 8、吃清洁卫生、不变质的食物。在选购食物时应当选择外观好，没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。 三、中国居民平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔的由来 为了指导公众平衡膳食、合理营养、增进健康，世界上发达国家的政府分别制定了符合全国居民实际饮食情况的“膳食指南”，各国政府制定的膳食指南是非常原则性的。为了向广大公众形象地宣传膳食指南的内容，帮助公众把膳食指南具体地应用于日常膳食实施中，1992年，美国农业部为美国公民设计一个“食物指导金字塔”，生动而形象的表示出各类食物在每日膳食中的重要性，并给出各类食物平均摄入量的建议值或范围。1997年，我国在学习外国先进经验及参考国内有关膳食营养研究工作成果的基础上，中国营养学会专家委员会提出了指导中国居民饮食的“平衡膳食宝塔”，给出一个中国居民饮食营养上比较理想的“膳食模式”。 平衡膳食宝塔的说明 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占得比重。谷类食物位居最底层，推介每人每天应吃谷类食物300-500；蔬菜和水果占据第二层，推介每人每天应吃400-500克蔬菜和100-200克水果；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，推介鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每人每天应吃125-200克（鱼虾等50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）；奶类和豆类食物合占第四层，推介每人每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层尖是油脂类，推荐每人每天食用油脂类不超过25克。 应该注意平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含塔中的各类食物，各类食物的比例应当基本与膳食宝塔一致，建议的食物摄入量一般是指食物的生重，每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 平衡膳食宝塔的应用 中国居民平衡膳食宝塔建议的食物摄入量是以中等能量水平为基础的，适宜摄入量适用于一般健康人，应用时可以根据每个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。 我们日常生活中不需要每天都照着“宝塔”推荐量吃，重要的是经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例，同时应当把营养与美味结合起来，并按照同类呼唤、多种多样的原则调配一日三餐。三餐食量的分配要合理，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜。为有效利用平衡膳食宝塔，要因地制宜充分利用当地食物资源，养成长期平衡膳食的良好习惯。 4