大重量与短时间.docVIP

2009年1月19日 作者：Chad Waterbury 在最近的某个周六，我决定暂时忘掉工作，坐在沙发上“点着了图片匣子”（这句中西部方言的意思是“我打开了电视机”）。周六下午很少有好节目，通常只能看到“Leave it to Beaver”的重播，或者那个让人作呕的训练节目“Full House”。 让我高兴的是，我在ESPN看到了世界最强壮男子（WSM）比赛的重播。看到这些巨人在比赛中展示出超自然的、野兽般的力量，你很难把视线移开。 我刚好看到的项目是硬拉比次数。选手有60秒的时间将固定重量的硬拉完成尽量多的次数，重物是两辆汽车。 我记不清第一名是谁了，但我记得第二名：来自格林纳达的Mark Felix。第一名做了17次，Felix做了16次。 ? 那又怎么样呢？因为Felix是赢得这个项目的热门人物。硬拉是他最擅长的。他的前几次动作看上去比其他人更有力、更稳固。事实上，他本来可以赢的，但他出现了很大的失误。这种失误在健身房里也是很常见的。 评论比赛对我来说很容易，因为我的职业就是帮助人们提高力量和比赛表现。但我真的怀疑Felix是否知道自己错在了哪里。正如其他高手一样，他对身体的控制能力是很强的。他知道自己搞糟了，他在赛后就是这样对大个子Bill Kazmaier说的。 我不知道他的原话是什么，于是我发挥了一下创造力，想象出了Mark Felix与Bill Kazmaier之间的对话。 Bill：你看上去很强壮，Mark，但你没有赢得比赛。你觉得这是怎么回事？ Felix：我应该早一点休息。那样的话，我应该可以多做两三次。 Felix的答案很能说明问题，这里面包含很多道理。它需要我们进行深入挖掘。 这就是本文的主题。 ? 百万富翁的挑战 让我们想象，商人Richard Branson对力量运动和飞行有着相同的兴趣。他有着数十亿美元的身家，而且对比赛充满热情。让我们假设，他恰好是你的训练伙伴。 这听上去有些牵强，但Branson完全能力提供100万美元，寻找能在限时硬拉比赛中战胜他的人，正如WSM比赛一样。目标是使用等于自身体重的重物，在1分钟内硬拉尽量多的次数。胜方可以得到100万美元，负方可以得到一套牛排刀。 现在，假如你和Branson的力量水平相同，你要用什么方法去赢得比赛呢？大多数人，WSM的大多数参赛者，都会先以尽量快的速度完成尽量多的次数，然后休息一下，再利用剩下的时间争取多做几次。 Mark Felix正是这样做的，这也正是他失利的原因。他的动作太快，刚开始时花费的力气太多了。事实上，还有更合理的方法，但我们必须先了解其中的科学原理。 ? 我有一个理论 在帮助我的顾客进行肌肉和力量训练时，以神经系统科学为基础的大小法则（Size Principle）一直是我的依据。该法则的内容是：动力单位（肌纤维及其相关的神经元）的募集是有规律的。先募集的是最小、最弱的动力单位。然后，如果需要更大的力量，才会募集更大、更有力的动力单位。 肌肉与力量训练的目标是尽快到达右上角的红色区域。 ? 针对这种现象有两种解释。第一种解释是，当你募集最大的动力单位时，你自然会募集到所有其他的动力单位。第二种解释是：如果你想募集大的动力单位，你必须先募集小的动力单位。换句话说，你不可能不通过募集小的动力单位，而直接跳过这一步，去募集最有力的动力单位。 这就是大小法则之美。理解了它，你就知道了如何更有效率地进行肌肉与力量训练。同时，理解了它，你就会发现，有些方法对于发展力量或比赛表现并不理想。 三联组是指连续做3个针对同一块肌肉的动作，每个小组之间不休息，或者休息时间很短。比如说，这里有一个针对肩部的三联组： 哑铃肩上推举，8次，休息10秒钟 哑铃肩上推举，掌心相对，8次，休息10秒钟 哑铃侧平举，8次，休息3分钟，重复以上过程 我相信，你们大多数人都尝试过三联组。我敢担保，你在第2组绝不可能使用和第1组相同的重量。事实上，尽管你在组间可以休息3分钟（理论上，在肩部循环训练中，3分钟足以使你恢复力量了），但你的每一组使用的重量可能都要比上一组减小20%左右。 你没能恢复力量，这一点在任何力竭组中都可以体现出来。这正是Mark Felix所犯的错误。 根据大小法则，当你接近力竭时，你募集的是小的、弱的力量单位。因此，你会感觉很费力。事实上，你试图在最有力的动力单位疲劳之后，举起重物。如果你能够募集更多的大的动力单位，或者大的动力单位没有疲劳，你会感觉这一组动作更容易，或者说比较容易。但你没能做到这一点。因为最大的动力单位制造最大力量的过程只能持续大约10秒钟。超过了这个时间，它们就疲劳了。 那么，当你在10秒钟之后仍然强迫自己做下去，会怎么样？你会开始募集较小的动力单位。接下来，如果你继续强迫自己做下去，你会募集到那些最小、最弱的动力单位。