孕妇体操(有助分娩,预防腰痛).docVIP

一、正确姿势的练习，掌握正确的姿势不仅有利于分娩，还可以预防腰痛的发生。 1. 让我们将孕期中容易驼背的姿势校正过来吧！ 背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。 如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。 2. 后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。 膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。 然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。 3. 离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边按摩脊椎、肾脏和臀部。重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。 4．双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，来练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。 二、腹式呼吸的练习腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。 三、猫姿这是一种倾斜骨盆的练习。它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。 1．盘腿而坐，拉伸背部肌肉。双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2－3次。重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要更集中在呼气上，而且时间尽量长一些。 1．身体呈爬姿，手腿与腰同宽。 一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背 。 2．双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝。然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。 2．吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。 注意再整个过程中，肘部不要弯曲。 四、提腹运动 提腹运动有力于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以起到预防尿失禁的作用。 1．身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。 2．一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。 五、腿部的放松这是一种有利于腿部血液循环的运动。它可以很好地预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等问题。 六、腰部的扭转运动这是一种扭转骨盆的运动，对预防腰痛有很好的效果。 1。身体呈仰卧姿势，收起双膝，其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。接下来换另一条腿。如此反复练习。 1．并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。 2．最后将双腿与腰同宽，用腹式呼吸进行放松。