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增肌饮食及健身技巧 增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由小编为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。 【第一篇】你必须重视的碳水化合物 (一)碳水化合物的分类 碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。 碳水化合物可以简单地分成： 简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等; 复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等; (二)碳水化合物与肌肉合成 除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂“合成性”的“信使”荷尔蒙。 之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效; 之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。 鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物! (三)碳水化合物的摄入 作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物! 相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)增肌饮食及健身技巧。假设你的是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。 (四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类 对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点： - 晨起; - 运动前、中、后; - 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。 1)晨起 晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例： 晨起后立刻摄入： 1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。 【理由】葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态增肌饮食及健身技巧。 45-60分钟后摄入: 1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。 【理由】此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。 2)训练前 训练前90-120分钟： 与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响增肌饮食及健身技巧。 【理由】保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。 训练前30分钟： 一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选) 【理由】你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。 3)训练中 继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选) 【理由】让身体持续处于合成状态。 4)训练后 训练后立刻： 30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命 【理由】此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。 5)训练后： 12免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。