- 1、本文档共4页,可阅读全部内容。
- 2、原创力文档(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
查看更多
引体向上健身动作及训练方法
引体向上健身动作及训练方法
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。那么,下面是由小编为大家带来的引体向上健身动作及训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一 技术动作
《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为:在单杠上,双手正握横杠,手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作,待身体平稳后,两臂同时用力拉横杠,直至下颌超过杠面为准。
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做,身体上拉时呼气,下垂时吸气。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地使躯体稳定和背部发力。要体会上臂、胸背、腰腹协调发力,和学会借助单杠的反弹力来完成动作。
二 训练方法
单杠悬垂
主要发展上肢力量和握力,适合引体向上完成困难的同学。
练习方法:练习者双手握杠,直臂悬垂或屈臂悬垂引体向上健身动作及训练方法。自然悬垂后,通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。单杠静止性悬垂身体每组1 ,每次3~4组,组与组之间间隔2分钟。
注意事项:长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低,供氧不足,悬垂结束后要将两臂自然下垂放松,恢复正常血液流动速度。
攀爬梯训练
主要发展上肢力量和握力,适合引体向上完成困难的同学。
练习方法:双手握杠,位于横梯末端,身体自然悬垂。开始练习时,重心前移,两手交替向前,攀爬横梯,身体在梯下迅速前行引体向上健身动作及训练方法。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。
注意事项:练习过后两臂需放松下垂,恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度,跟随前行,防止其脱手后背部着地,造成训练伤。
斜体引体向上
主要发展上肢力量和背部力量。
练习方法:练习者握住低单杠,将脚搭在地面或固定物上,将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时,练习者可借挺髋之力,屈肘上拉,至胸部贴杠,并稍停3~5秒,再做下一次练习。每组15~20个,每次3~4组。
辅助引体向上
主要发展上肢力量和胸背部力量。
练习方法:学生两人一组,练习者握杠后,另一人用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,予以托起和适当的助力。每组8~12个,每次3~4组。
反握引体向上
主要发展上肢力量和胸背部力量。
练习方法:练习者反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,身体悬空,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩引体向上健身动作及训练方法然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。每组8~12个,每次3~4组。
三 注意事项
(1)除了引体向上的训练之外,还要通过持续性减脂来减低动作难度,通过合理的营养补充来体现训练效果。
(2)运动前要进行热身,活动好全身关节,运动后要进行放松和拉伸。
(3)考前三天的训练,可以保持一定的强度,让身体保持状态,但量不要大,注意给身体一个恢复的时间。
daily morning exercises or class-break setting-up exercise and discipline inspection and appraisal of public signs;2, daily cleaning and inspection;3, the daily student school appearance, dress, wearing school card check;4, the daily duty guide to the leadership class discipline three rounds.Weekly moral education work:L, the flag raising ceremony and the national flag speech under the flag raising ceremony held on Monday;2, every week a class meeting, the meeting;3, every week two exercises, cleaning and hygiene, behavior norms, attendance situ
您可能关注的文档
- 开展2017年安全生产月工作总结.doc
- 开展党风廉政建设责任制自查报告.doc.docx
- 开展工会文体活动方案.doc
- 开展政府工作报告在线答题活动总结.doc
- 开展文明创建活动方案.doc.docx
- 开展监督执纪问责情况.doc
- 开展社会治安综合治理宣传月活动总结.doc
- 开展读书学习活动请示.doc
- 开展读书活动总结.doc.docx
- 开展雁过拔毛式腐败问题专项整治工作方案.doc.docx
- 2024年05月黑龙江双鸭山饶河县事业单位面向社会公开引进高学历人才10人笔试上岸历年高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年05月黑龙江鸡西市营商环境建设监督局招考聘用笔试上岸历年高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年06月安徽马鞍山含山县选任人民陪审员120人笔试上岸历年高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年2月上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心招考聘用100人笔试上岸历年高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年06月春季奥体中心公开招聘笔试上岸历年高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年06月中国农业电影电视中心公开招聘应届毕业生拟录用人选笔试上岸历年高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 公路工程监理工程师经济系列(公路工程经济)模拟练习试卷16.pdf
- 公路工程监理工程师经济系列(公路工程经济)模拟练习试卷8.pdf
- 设备工程进度管理方法练习试卷1.pdf
- 环境影响评价师(环境影响评价技术方法)模拟试卷74.pdf
文档评论(0)