初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南精要.doc

初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南 立定跳远（项目名称） 一、立定跳远的锻炼价值（项目的主要价值，一级标题，黑体四号） 立定跳远能够体现你的下肢爆发力和身体协调能力的发展水平。也就是说，长期的、科学合理的锻炼，提高的不仅是你的立定跳远成绩，关键是提高你的下肢爆发力和下肢与髋部肌肉、上肢的协调配合能力，让你能跳的更远、更高，让你的身体在做各种动作时都能更加的优美、协调。 而且，完成立定跳远的是你的能力，在锻炼中发展的也是你的能力，而不只是立定跳远的动作。这个能力包括动作、知识、身体和心理素质等等，所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，更重要的是综合能力的提升。 要求：通俗易懂，可以分条陈述，尽量避免使用过于专业的词汇（正文，仿宋小三） 二、立定跳远的锻炼原则（项目基本的锻炼原则） 进行立定跳远锻炼时，首先要遵循体育锻炼的基本原则，如适量负荷原则、循序渐进原则、全面发展原则、经常性原则、安全性原则等。同时，结合立定跳远的特点，在进行练习时，必须要更加注意以下几个方面： （一）练习前，必须让肌肉和关节热起来（二级标题，仿宋小三加黑） 立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节也需要活动。在练习时，不要急于直接做完整的立定跳远动作，一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌肉和关节热起来，这样不仅使你的练习更有效果，还能降低你受伤的概率。 （二）练习时，要尽可能的“正规化” 立定跳远动作的完成虽然仅是很短的时间，但其对装备、穿着、场地、练习方式的要求是很高的。 在练习时，一定要穿轻便、防滑的运动鞋，尽量穿跳远专用鞋、慢跑鞋，尽量不要穿篮球鞋、休闲鞋；一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非运动鞋。 一定要穿宽松或松紧性好的运动服，尤其是长裤或短裤；一定不要穿牛仔裤。 立定跳远的落地动作过程对膝关节、踝关节等有较大的冲击，因此，一定要在沙坑和松软的场地上练习；不要在水泥地、砖地等硬地上练习。 而且，不要随便的进行立定跳远完整动作的练习或者“看谁跳的远”的比赛，这种“练习方式”一定要避免。“简单跳几下”对提高你的立定跳远水平毫无用处，甚至会因为“随便”，导致你的动作变型，也可能给你带来意想不到的受伤。 （三）练习中，要注意运动负荷的合理性，量力而行 由于立定跳远动作完成时间短，可以重复次数多，而且还要辅以下肢力量的练习，在日常锻炼中，把握运动负荷的适宜性、合理性非常重要。 在立定跳远练习中，运动负荷的适宜性、合理性包括两个方面。 一方面是在一次练习中，你的持续时间、一定时间内的重复次数及间歇时间要遵循。无论是立定跳远动作，还是针对性的力量练习，每个重复50次、持续1小时、间隔时间过长的练习，虽然你付出了很多，但结果可能是，不仅不会达到你期望的效果，还会让你过度疲劳、肌肉受伤。 另一方面是一定要根据你的自身情况，量力而行，循序渐进地增加负荷。练习刚开始，如果直接蛙跳200米，再练习50个跳远动作，很有可能会因为腿痛而耽误一周的锻炼。在最初的练习时，你可以蛙跳2组，每组20米，延长组间休息的时间，随着素质的提高，逐渐增加组数、延长跳的距离、缩短休息时间。 （四）练习后，一定要注意恢复 “没有恢复就没有提高”，每天都坚持锻炼并非是最好的。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般而言，针对我们的锻炼内容和强度，在控制好运动负荷的条件下，隔天练习的效果最好，每周约3～4次。 同时，还要有意识的进行恢复。肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复指一般的静止休息和睡眠等，对于处于发育期的青少年而言，睡眠尤为重要。积极性恢复手段有运动后的整理活动、放松和按摩、适当补充维生素等。 （五）长期锻炼，技术、力量要协同发展 立定跳远，要在极短的时间内完成蹲地、展体、屈腿收腹及落地缓冲动作，其中所依靠的不仅仅是下肢的力量，还要求整个动作的协调。所以，长期进行立定跳远锻炼时，既要逐步增强你的下肢力量，也要不断改进、提高你的动作技术水平，二者协同发展，你的成绩也就会自然提高。 需要尤为注意的是，无论是技术水平的改进，还是力量、协调等身体素质的提高，都需要一个循序渐进的过程，并不是短时间内通过高强度的锻炼就能够完成的。只有通过坚持不懈的、长期练习，才能让你的体质更加健康，身体素质更加出色。成绩的提高，是水到渠成的事。 要求：通俗易懂，尽量避免使用过于专业的词汇，最好图文并茂，要展现出锻炼中常见的思想误区、锻炼方法误区及可能导致的问题、改正的方法，以及进行锻炼时应该注意的问题。 三、提高立定跳远水平的有效锻炼方法（项目的有效锻炼方法） （一）以“大”处为重点，提高动作技术的准确性 经过长时间的练习，你