散打综合力量训练和速度训练.doc

散打综合力量训练和速度训练 　　导语：散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。简单而言就是两人徒手面对面地打斗，是国标武术一个主要的表现形式，以中国武术的踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。另外，还有防守、步法等技术。散打也是现代体育运动项目之一，双方按照规则，利用中国武术中的踢、打、摔等攻防战术进行徒手搏击、对抗。是中国传统武术的擂台形式，也是中国武协为了使武术能够与现代体育运动相适应所整理而成。下面是小编整理编辑的散打综合力量训练和速度训练，欢迎阅读! 　　一、力量训练 　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 　　散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。 　　散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。 　　(一)最大力量训练 　　1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量 　　功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要， 　　训练方法： 　　① 肌肉功张弛适度的训练。 　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。 　　② 肌肉做功刺激强度的训练。 　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。 　　③ 肌肉做功方式的训练。 　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。 　　例如： 　　踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前; 　　? 冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。 　　④ 肌肉做功增长距离的训练。 　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。 　　⑤ 动作击打力点准确的训练。 　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。 　　⑥ 以气催力增大力量的训练。 　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。 　　2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量 　　( 1 )最大力量训练的要素 　　? 肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。 　　? 阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。 　　? 克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化; 　　? 退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动; 　　? 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷; 　　? 肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。 　　? 选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。 　　? 对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。 　　? 练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。 　　原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。 　　② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。 　　采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 ~ 秒钟。 　　为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。 　　? 完成每组练习的时间： 　　? 改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟; 　　? 改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟; 　　? 若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。 　　? 组间休息的时间： 　　必须保证运动员无氧非