跑步注意事项和练习方法等.docVIP

小步跑 　　上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 　　髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动. 　　当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性. 　　高抬腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 　　大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部. 　　在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲. 　　后蹬跑 　　上体正直或稍前倾,两臂自然摆动. 　　摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送. 　　在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬. 　　后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快. 　　后踢小腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 　　足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部. 　　折叠腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 　　后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动. 　　在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲. 　　小车轮跑 　　前三点要领同折叠腿跑. 　　加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地. 　　大车轮跑 　　要点同高抬腿跑. 摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作. 提高速度 　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 　　发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 　　训练手段： 　　[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 　　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 　　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 　　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 　　训练方法： 　　（1）20—40米行进间快跑练习。 　　（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 　　（3）下坡跑练习。 　　（4）顺风跑练习。高效能学习的大学习方法