100个俯卧速成计划.doc

初步测试 年龄段与等级测试表 年龄 40岁 40 - 55岁 55岁 段位 1 0 - 5 0 - 5 0 - 5 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 7 150或更多 125或更多 100或更多 第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加） ? 5次以下 6 - 10 次 10次以上 级别 1 2 7 10 级别 2 2 7 10 级别 3 2 5 8 级别 4 2 4 6 级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加） 级别 1 4 9 12 级别 2 3 8 12 级别 3 2 6 10 级别 4 2 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 4 8 13 级别 3 4 8 10 级别 4 3 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次 级别 1 4 9 12 级别 2 4 8 12 级别 3 3 6 9 级别 4 3 4 7 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 6 11 16 级别 2 5 9 13 级别 3 3 7 11 级别 4 3 7 11 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 5 10 15 级别 3 4 8 12 级别 4 4 8 12 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次 级别 1 15 20 25 级别 2 12 15 17 级别 3 12 15 17 级别 4 10 13 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 19 级别 3 14 17 19 级别 4 12 15 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 12 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第四周：和第三周一样选择你的训练列 第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 26 标准俯卧撑次 级别 1 16 22 27 级别 2 13 16 20 级别 3 13 16 20 级别 4 11 14 17 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 21 级别 3 14 17 21 级别 4 12 15 18 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 15 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 18) 尽量做，但不少于 24) 尽量做，但不少于 29) 第五周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 31 - 35 标准俯卧撑次 36 - 40 标准俯卧撑次 40 标准俯卧撑次 级别 1 30 35 40 级别 2 24 28 32 级