亲近运动远离肥胖.docVIP

小蛮腰减肥网/ 　　肥胖所形成的原因是多方面的，缺乏体育锻炼是其重要的原因之一。正因如此，在减肥的诸多方法中，体育锻炼是简便易行，而义行之有效的一种手段。 　　 　　治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态，即摄入热量少于消耗热量，使体内合成脂肪减少并动用脂肪供能以达到减少体脂的目的。肥胖症的运动疗法可以按运动处方来进行。 　　 　　营先是选择合适的运动项目，为达到减肥及增加体力、耐力、预防并发症的目的，运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目，如医疗步行、慢跑、游泳、骑自行车等。近年来，国外提倡水中运动，认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、血容量增加（水的静压力作用于体表），同时，在水中运动体热易散除。水中运动除游泳外，已发展到水中步行、跑步。跳跃、踢水、球类、游戏等。锻炼肌肉。增强肌肉耐力的项目可根据脂肪特点来定，如脂肪主要分布于腹部，首先仰卧起坐、抗阻拾腿运动；分布在肩、胸、背、四肢者，可选用拉力器、哑铃等。 　　 　　其次是掌握适当的运动强度，中、低强度长时间的运动消耗的热量最多，因此，运动强度一股为最大吸氧量的５０％一６０％，运动时的心率应达到最大心率的５０％一７０％。 　　 　　三是合理安排运动进程，运动前运动者应进行一次医学检查，以了解自己的心功能；每次运动应包括准备活动和整理活动，一股为运动关节的伸展活动；根据超量恢复原理，每周运动３—４次，３０一６０分钟／次。 　　 　　四是要了解运动中的有关注意事项，如运动过程中应循序渐进；不要求一开始就达到运动强度；如出现意外情况应停止运动；要持之以恒等。 　　 　　要进行运动减肥，可以根据个人情况，选择适合自己的运动项目，在此提供一个中年人的减肥运动处方。 　　 　　运动项目：慢跑、远足、骑自行车、游泳等（选其中一项）；肌力锻炼；仰卧起坐、拉力器。 　　 　　运动强度：运动时应达到的心率为运动时最大心率的５０％一７０％。 　　 　　运动时间：３０一４５分钟／次。 　　 　　运动频率：３—４次／周。 　　 　　具体安排：（１）准备活动１０分钟。可做四肢各关节及颈、腰部的仲展活动。（２）慢跑或远足２０一３０分钟，运动强度应在此阶段体现。（３）肌力练习：仰卧起坐５０个或拉力器、哑铃３组２０个／组，时间为５分钟。（４）整理活动：全身放松运动，５一１０分钟。 　　 　　但是运动减肥的学问最大、难度高、他最不容易有成效。 　　 　　美国医学会指出，光靠运动颇难造成热量的出超，故不容易减肥。吃１克汉堡所吸收的热量约三百卡，必须定一小时的路或到大运动场慢跑十二圈半小时才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过车辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。运动必须配合节食，才能有效燃烧体内多余脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食就能有效减肥。 　　 　　节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率指细胞的工作效率会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。 　　 　　人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。 　　 　　运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次或每周运动三次，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始燃烧较多脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动例如举重、拉杆和白米赛跑的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。