胸肌锻炼健身基本方法.docVIP

胸肌锻炼健身基本方法 胸肌的饱满程度主要影响你向外推以及向内抱的力道的太小。另外，如果胸肌饱满，对于它覆盖之下的骨骼和脏器都有着不可忽视的保护作用。下面是由凶案编为大家分享有关于胸肌锻炼健身基本方法，欢迎大家阅读浏览。 1、单关节(肩)动作 以飞鸟为主。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。 01、仰卧飞鸟 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力： ——吸气，双臂张开，使肘与肩同高 ——呼气的同时推举哑铃至初始位置 ——在动作终末进行一次短暂是我等长收缩，以集中强化胸大肌上部(胸骨部) 练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌，增加肌肉柔韧性的极好办法。 02、上斜飞鸟 平躺于斜凳上，角度为45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘使以减轻关节应力; ——吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高 ——呼气时上举哑铃 注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。 2、双关节(肩肘)动作 以推举为主胸肌锻炼健身基本方法。能够给予肌肉更多的重量刺激。 03、平卧哑铃推举 平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展; ——吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平 ——将哑铃推举至起始位置，胸大肌上不等长收缩，动作完成时呼气 此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同事肱二头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。 04、上斜卧推举 仰卧于鞋登上(倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷)，肘部微屈，正手持哑铃; ——吸气，向上推举至两个哑铃 ——动作完成时呼气 此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主，同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部，肱三头肌，前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨，允许上肢与去体检的活动)。 动作变化：为强化胸肌上部的锻炼，动作起始时正手抓握哑铃，然后旋胸使两只哑铃相对。 3、无器械式 俯卧撑、仰姿反曲伸 05、俯卧撑 身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽(或稍宽)，掌心向下平方与地面，双脚并拢或稍分开; ——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸 ——推举身体回岛双臂伸直的位置，动作完成时呼气 此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地进行胸肌锻炼健身基本方法。 变换躯干角度可以改变锻炼部位; ——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部 ——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部 06、仰姿反曲伸 双手支撑于长凳边缘，双脚在另一长凳上，上身与腿呈约90度角 ——吸气，曲臂 ——伸直双臂回岛其实位置，动作完成时呼气 此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷，可增加悬链的难度和强度。 初学者常犯”基本”错误： 1、耸肩。 2、驼背。 3、用手用力。 4、肘关节用力。 “进阶”错误： 1、觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。 2、做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。 3、冒然做超过自己能力的强度与姿势胸肌锻炼健身基本方法只会杯具............ 胸大要点： 1、要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作 2、练习”核心发动”：手的力量只用来保持”稳定”跟”辅助”，力量发动时必须使用胸肌带动肩关节上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。 3、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要”大”，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量”继续用力”，把你的胸肌用力收缩紧爆。 4、上推到底时也要保持胸肌用力住，动作下放时要”持续用力撑住”，感受到肌肉的拉展，下放”够深”，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。 5、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。 6、足够的训练强度与频率 daily morning exercises or class-break setting-up exercise a