减肥健身方法--幻灯片.pptVIP

6、上斜飞鸟 目标： 发展胸大肌上部肌肉线块 动作要领： 1、与仰卧飞鸟相同 2、动作完成力求平稳 7、坐姿夹胸飞鸟 目标： 发展胸大肌线条和形态 动作要领： 1、两臂后展 2、胸大肌收缩力，使两臂夹紧 3、两种方式 1）屈肘夹胸 2）直臂夹胸 8、双杠臂屈伸 目标： 发展胸大肌下部的肌肉块和线条 动作要领： 1、杠间距离55-75厘米 2、小腿交叉、双臂屈肘支撑、抬头前引体 3、肩垂直线与手握点大于15厘米距离 4、胸肌收缩、低头含胸、臀后移、伸直双臂、 9、俯卧撑 目标： 发展胸大肌、斜方肌、 三角肌和前锯肌 动作要领： 两臂支撑略宽于肩； 两臂伸直肩前探； 肩垂线与臂成10-15度； 并腿、挺胸、收腹、紧腰 10、仰卧屈臂上拉 目标： 发展胸大肌、大圆肌和背阔肌、 动作要领： 1、两脚分开略比肩宽，略屈肘握铃， 胸肌收缩将两臂向前夹拢 2、始终保持挺胸、收腹、 沉臀松腰，注意夹胸 11、拉力器夹胸 目标： 增加胸部的肌肉线条 动作要领： 上臂上抬与肩平、手臂微屈， 两手握拉把，以胸肌收缩力 将两臂向前夹拢至小腹。 ——减肥健身方法 青年肥胖者的运动处方 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。 有氧运动强度=[（220-年龄-安静时心率）*60%]+安静时心率 3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4－5次为宜。 4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。 ——减肥健身方法 散步减肥法 正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考： 1．普通散步法 　　用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 2．快速步行法（推荐！） 　　每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。 3．定量步行法 　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。 4．摆臂散步法 　　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。 5．摩腹散步法 　　一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 6、步行锻炼后的保养 　　 白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。 ——减肥健身方法 3、健美操减肥法 只要动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果。 要求： 讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的．因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。 理由： 因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。 方法： 要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。 ——减肥健身方法 游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的 肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。 优点： ⑴ 游泳消耗的能量大。 ⑵ 可避免下肢和腰部运动性损伤。 　 ⑶ 可享受天然的按摩服务 原因： 人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的