如何估算我可以吃多少量.PDFVIP

如何估算我可以吃多少量？ 成大醫院 彭巧珍營養師 被親朋好友找去吃 「XXX吃到飽自助餐」的糖尿病友陳先生 ，又面臨到再 一次考驗 。考驗是什麼呢？一來 ，美食當前 ，引誘難擋 ，二來 ，在外飲食 ，又 不方便帶磅秤過去秤量 ，目測的本領還沒學會，怎麼知道吃了多少？三來 ，菜 餚都是混合多種材料的 ，可不是營養師剛教過的代換表上面 ，一個一個單項食 物 。陳先生該怎麼面對這樣一餐飲食？ 上述例子是許多糖尿病友碰到的困擾。明明很想遵照醫師、營養師的叮囑 ， 好好表現 ，但是面對食物 ，又有這麼多考驗 。姑且不談有沒有辦法抗拒食物的 誘惑這一層面 。以下來談談 ，如何估算自己可以吃多少量的食物 。一個人需要 吃多少熱量 、蛋白質 、脂肪 、醣份 ，還有各種維生素礦物質 ，都是要看身體需 求的 。因此 ，陳先生應該吃的量 ，可能和陳太太不同 ，也可能和隔鄰同樣是糖 尿病友的李先生不同 。每個人要學會認識自己的營養素和食物需要量才是 。再 來 ，營養需要也和當時的生理情況有關 。運動量改變 、或生病休養期 、或者旅 遊中 ，營養需要又不一樣 。年紀漸長 ，肌肉量減少脂肪量增加 ，需要也和年輕 時不同。簡單而言 ，年齡 、性別 、肌肉量 、肥胖度 、運動量 、生理壓力 ，均影 響到熱量和營養素需求 。 如果糖尿病友到醫院找過營養師諮詢 ，應該會接到營養師替病友設計的代 換份量 。代換表份量怎麼來的？就是由營養師測量或詢問過病友的資料而作計 算和判斷的 。因此 ，最基礎也是最重要的步驟 ，就是找營養師進行評估 。如要 粗估一個人的一天熱量 ，可以用以下表格來作計算 。 （單位 ：每公斤體重所需熱量 ，大卡） 體重過重 理想體重 體重不足 活動量 理想體重10﹪ ±10% 理想體重高10﹪ 臥床 20 20－25 30 輕閒 20－25 30 35 中等 30 35 40 重度 35 40 45 輕度工作量 ：辦公室工作 、不太動的工作 、家庭婦女較少有體力活動者 。 中度工作量：走路量大的工作 ，或輕度工作者但每週有二小時以上運動者 。 重度工作量 ：粗重工作者例如農漁業工作者 、搬運工作者等 。 總熱量又如何與食物份量搭上關係呢？以下是不同熱量與食物份量分配表 的大概分配舉例。 每日不同的總熱量(大卡)攝取與各類食物份量分配表 熱量 1200 1350 1500 1650 1800 1950 2100 2400 低脂奶 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1份 2份 蔬菜 3份 3份 3份 3份 3份 3份 3份 3份 水果 2份 2份 2份 2份 2份 2份 2份 2份 主食 7份 8份 10份 11份 13份 14份 15份 17份 肉類 4份 4份 4份 4份 5份 5份 6份 6份 油脂 4份 5份 5份 5份 6份 6份 8份 9份 以上簡易表格 ，提供給有興趣計算的朋友自行計算 。不過上述各種計算熱 量及營養素的估算原則 ，都只是算個大約數據 ，最好都能夠找營養師確認或詳 算 。知道自己可以吃的 「代換量」，再來的步驟 ，就是要正確認識食物所屬的代 換量了 。有關每一份代換所等換的食物 ，請參照食物代換表 。 代換表的實行方法 ，一種是 「扣除法」。一份三明治 ，含二片土司 、半個煎 荷包蛋 、少許黃瓜 、小片洋火腿 、少許美乃滋 ，提供的二份主食 、半份肉類 、 一份油脂，在營養師設計的代換