完整版的全身拉伸图.docx

现有一套完整版的全身拉伸图，拉伸的时候你动了哪根“琴弦”，每张图都显示的明明白白！建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。 1.颈部伸展拉伸(Neck extension stretch) 锻炼部位：胸锁乳突肌 做法：双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。 加强版：可以把手放在前额，慢慢往下压。 2.手压颈部侧曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance) 锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌 做法：可以坐在凳子上，伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。然后再反方向拉伸。 3.横向肩部伸展(Lateral shoulder stretch) 锻炼部位：侧三角肌 做法：手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一只手施加压力，慢慢下压。然后再反方向拉伸。 4.站姿辅助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch) 锻炼部位：斜方肌 做法：先站直，双脚并拢，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，尝试用下巴靠近胸部。 5.侧曲（棍子辅助）(Lateral flexion with a dowel) 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌 做法：后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。 如有腰部问题，建议不要做此动作。 6.三角伸展式(Triangle pose) 锻炼部位：腹外斜肌 做法：站好，双脚略宽与肩部，双手打开往脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚和与背部呈90度，记得要保持后背伸直。 7.骆驼式(Camel pose) 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌 做法：臀部坐在脚跟上，双手放在后面，臀部保持向上向前推。但此动作比较适合柔韧度好的人，不然有可能对腰部施力过大造成损伤。 8.胸部拉伸（墙壁辅助）(Chest stretch at the wall) 锻炼部位：胸大肌 做法：先面对墙站好，一只手放在墙壁上，身体慢慢远离墙，以此拉伸胸肌。 9.下犬式变体（墙壁辅助）(Down dog variation at the wall) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌 做法：站在墙壁附近，目测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行，大概呈90°。过程中要保持脊椎伸直，然后胸部向前推，上背稍微拱起，此时胸大肌和背阔肌能感受到在拉伸。 10.婴儿式(Child’s pose) 锻炼部位：背阔肌 做法：臀部坐在双脚上，再伸直手，身体往前压，双手接触地面，同时臀部不要远离脚后跟，前后一起拉伸，尝试用前额接触地面。 11.卧脊柱扭转?(Supine twist) 锻炼部位：臂肌和腹外斜肌 做法：仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，一只手接触地面，另一只手对腿慢慢施加压力，反方向扭转。并尽可能让膝盖往地面方向伸展。 12.坐半鸽式变体(Seated pigeon pose) 锻炼部位：胫前肌 做法：坐好，一只手放在臀部后侧，另一手把脚拉到另一边的膝盖上时，慢慢对脚施加压力。 如果想要加强对臀部的拉伸力度，身体慢慢向前倾。 13.坐半王鸽式(Seated half pigeon pose) 锻炼部位：臂肌 做法：坐姿摆好，再把其中一条腿慢慢拉向胸部，脊椎要保持伸直，这个时候臀大肌能感觉到拉伸，再反方向重复此动作。 14.开胯坐(Sitting adductor stretch) 锻炼部位：大腿内收肌 做法：坐好，打开双腿，双腿要保持直立不能弯曲。双手放在臀部后侧，身体慢慢往前倾斜。 15.蝴蝶式拉伸（Butterfly pose） 锻炼部位：大腿内收肌 做法：坐姿摆好，保持后背直立。脚掌心相对，双手放在膝盖上慢慢对脚施加压力，尽可能往下压。 加强版：双脚更接近臀部，双手慢慢施压。 16.侧坐弓箭步（Wide side lunge pose） 锻炼部位：大腿内收肌 做法：站好，双脚宽于肩部，然后身体下蹲，如图所示。脚要保持伸直，同时脚掌往上压。 17.髋曲肌伸展（Half kneeling quad） 锻炼部位：腰肌、四头肌 做法：半跪姿势摆好，前脚要保持90°，另一手握住后脚慢慢施压，臀部慢慢向前运动，此时能感觉到臀部收紧。 18.坐立前曲（Seated forward fold） 锻炼部位：腘绳肌和小腿 做法：坐在地板上，双脚伸直。尝试用双手触碰脚趾，若柔韧性好的，双手可伸直越过双脚。注意保持后背直立。 19.站立小腿拉伸（Standing calf stretch） 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 做法：这个动作可以借助阶梯完成.，脚趾接触阶梯，脚后跟接触地面。脚趾可往上伸，慢慢对小腿施压，对小腿肌肉进行拉伸。 20.单腿前曲（Single leg forward bend） 锻炼部位：腘绳肌 做法：