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悦彩旗舰店 悦彩——准妈妈食谱 孕期，除了要做好当妈妈的心理准备，更要在膳食营养上下功夫，不仅保 证自己的身体需要，更要让肚子里的宝宝健康发育成长。280 天的孕育，宝宝从 一个肉眼看不见的受精卵变成呱呱啼哭的婴儿，这对母体的营养供应是个很大的 考验。从健康的角度看，母体受孕前几个月以及胎儿在母体子宫中9 个月，是决 定宝宝一生健康与否的最为关键的时期，科学家们日渐发现，母体在怀孕期的健 康营养水平对婴儿的健康有很大的影响。 ——孕妇的生理特点和营养需求 孕期生理变化很大，主要表现为蛋白质合成代谢加强，身体水分增加，肾脏 排泄负担加重，肠胃功能也发生变化。由于胎儿生长发育的速度不同，孕妇在不 同时期的营养需要也不同。 1、孕早期（0-90 天） 怀孕的前三个月。胎儿能量需求较少，母体体重增长缓慢，能量需要与孕前 差异不大。但此时需要供应较为充足的B 族维生素，特别是要注意补充叶酸， 预防胎儿出现神经管畸形。此时孕妇食欲下降，消化能力下降，常见呕吐等 妊娠反应。应保证富含碳水化合物的主食和水果等食物，以减轻妊娠反应， 避免体蛋白质分解，并维持身体的抵抗力。 2、孕中期（第4-6 个月） 此时胎儿和母体器官生长加速，母体食欲恢复，应开始增加膳食能量供应， 其他营养素的需求也随之增大。应保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品和 奶类的供给，以摄取充足的优质蛋白质、钙和铁。 3、孕后期 第7-9 个月时胎儿脑细胞分裂加速，长链多不饱和脂肪酸的需要量迅速增加。 孕28 周时，胎儿的骨骼开始钙化，对钙的需求量增加。同时，此阶段也是胎 儿储藏皮下脂肪和肝脏中储存铁的主要时期。由于胎儿压迫胃容量减少，肠 道蠕动缓慢，也影响消化吸收能力和肠道排泄效率，易出现便秘。此时期， 1 悦彩旗舰店 如果营养供应不足，将会延缓胎儿的生长发育，并增大早产儿、低体重儿出 生的风险。因此，此时需要注意补充 ω-3 不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、铁和 各种维生素。 不限制进食的健康初孕妇女妊娠全程体重增长平均为12.5kg，然而如果 营养过剩，也会增加母体肥胖、分娩巨大儿、妊娠糖尿病、妊娠高血压等危 险。必要时，孕妇应按照体重增长的情况调整膳食能量，务必注意控制体重 在合理范围内，切勿错信传统的观念，认为孕妇越胖越好，肚子越大越好。 ——孕妇食谱制要点 孕期的三个不同阶段生理特点和营养需求差别较大，应在膳食安排上具有更 强针对性。详见附表：孕期参考食谱举例 妊娠早期，大部分人会出现轻重不同的妊娠反应，影响营养摄取。应尽量在 呕吐不严重时坚持进食，加强营养。选择营养丰富容易消化的食物，特别是各种 淀粉类主食、水果、绿叶蔬菜、酸奶等。为了使孕妇改善食欲，饭菜应新鲜、清 淡、爽口，少用煎炸、爆炒、烧烤等浓味食物，少放油盐和刺激性调味品。 从食物角度来说，孕妇食谱需要符合以下要求： ①供应充足的维生素，特别是各种 B 族维生素和维生素 C。豆类、粗粮、薯 类作为部分主食，可供应较多的B 族维生素，绿叶蔬菜中的叶酸对孕妇有重 要意义； ②供应充足的钙和铁，是胎儿发育的重要保障，也是孕妇最容易缺乏的营养 素。奶制品和钙制品是钙的最佳来源，而肉类和水产是铁的最佳来源。 ③供应丰富的膳食纤维食品，特别是蔬菜、水果和薯类，可防止怀孕中后期 便秘，并提高身体的抵抗力，预防高血压。 ④用水产品和蛋类部分替代肉类，其中的 ω-3 不饱和脂肪酸和磷脂对胎儿智 力发育有利。 ⑤饮食应清淡，过多盐分可加剧孕后期的浮肿，并增大肾脏负担。 ⑥孕期全程应避免咖啡、浓茶、酒精及可乐等饮料。 ⑦提高食物的安全性和营养素密度，多用有机和绿色认证产品、新鲜天然的 食品，少用或不用高度加工食品。 2 悦彩旗舰店 ⑧若因客观原因食物供应不够理想或者食欲不够好，可在孕后期酌情补充复 合营养素和钙补充剂 孕早期——前三个月 餐次 食物 原料 早餐 牡蛎粥