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第二章 养生与健康 一、合理膳食与健康 (一)合理膳食之营养概述 (二)蛋白质 (三)脂肪 (四)碳水化合物 (五)热能 (六)矿物质（无机盐） (七)维生素 第二章 养生与健康 (一)合理膳食之营养概述 科学饮食打造健康生命 营养 营养素概念 营养素的种类 营养素功能 膳食营养素供给量 营养失调 水常喝, 果常吃, 茶常饮，食常杂 第二章 养生与健康 2. 营养（Nutrition）: 是一个动态的生物学过程 第二章 养生与健康 营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。人体需要的营养素包括 第二章 养生与健康 第二章 养生与健康 营养素功能 满足机体生长发育和组织更新、修复的需要 供给机体所需的热能 维持和调节正常生理功能 第二章 养生与健康 膳食营养素供给量 营养素需要量 ( nutritional requirement ，营养素生理需要量)：正常健康与生长（最低和最适） 膳食营养素供给量( recommended dietary allowance, RDAs ) ：针对特定人群，每日应由膳食提供的热能和各类营养素的种类、数量的建议。 膳食营养素参考摄入量（dietary reference intakes, DRIs ): （1）平均需要量（estimated average requirement, EAR) （2）推荐摄入量 (recommended nutrient intakes, RNI ) （3）适宜摄入量 (adequate intake, AI)； （4）可耐受最高摄入量（upper intake lever,UL) 第二章 养生与健康 第二章 养生与健康 营养失调：营养不足、营养缺乏、营养过剩 第二章 养生与健康 营养失调：营养不足、营养缺乏、营养过剩 第二章 养生与健康 水常喝, 果常吃, 茶常饮，食常杂 水常喝 水是人类的生命之源 水的功效 饮水的方法与建议 饮水的禁忌 第二章 养生与健康 水是人类的生命之源 水是健康之本。人体70％是水分，血液:90%，脑组织:80%，儿童体重:85％左右。 人类饮水比吃饭更重要：溶剂；携带化学物质；生化反应完成；代谢产物的输送和毒物的排泄 水在维持生命方面比食物更重要。光喝水存活2个月左右，若不吃饭不喝水则最多可活7天，高温天气只能活3天。例：地震：饮水—地下14天 饮水卫生问题：血吸虫病，城镇纯净水、井水 第二章 养生与健康 水的功效 镇静： 解热： 催眠： 润滑：水是关节、肌肉及体腔之润滑剂，对人体组织和器官起一定缓冲和保护作用。 运送营养： 稀释有毒物质： 美容： 减肥：喝冷开水 促进新陈代谢：降低血液黏度，防止胆固醇等附在血管壁上，减少心脑血管疾病的发生。 第二章 养生与健康 饮水的方法与建议 唐代名医孙思邈就指出：“不欲极渴而饮”，应“未渴先饮”。尤其老年人 饮水应以喝白开水为主（煮沸后再烧3分钟），最好是弱碱性离子水，被称之为活力之水、健康之水(五大连池)。不宜长期饮用纯净水。 先用水漱漱口，湿润口腔，慢饮、多次、少量。成人2升/天（6—8杯）。专家建议，餐前1h饮水有助于消化液分泌，促进食欲。 喝水时间表（美容专家推荐）6:30排毒；8:30；11:00放松紧张工作情绪；12:50餐后0.5h，加强消化功能；15:00提神醒脑；17:30增加饱足感；22:00安神 第二章 养生与健康 饮水的禁忌 不喝老化水(贮存过久的水)、隔夜水(超过24小时的开水)、干沸水(煮沸时间过长的水)和回锅水。因为静态水分子结构变化，逐渐衰退，会产生对人体有害的致癌物质—亚硝酸盐。 水喝得过多也不好，易增加心脏、肾脏负担。尤其饭前、饭中和刚吃完饭不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响消化。 忌大量出汗后立即饮水，那样会造成“水中毒症”。 第二章 养生与健康 (一)合理膳食之营养概述 果常吃 水果的功效 食用水果的方法 吃水果的注意事项 水果的选择方式 第二章 养生与健康 水果的功效：常吃果蔬患癌症的机会减少一半。 水果（蔬菜）属碱性食物，维持体液的酸碱平衡 含蛋白质（少）、脂肪（少）、维生素和微量元素，健康长寿 含丰富的膳食纤维，预防肠癌。 果胶（可溶性膳食纤维）降低胆固醇，预防心血管疾病。 含易消化吸收的糖，补充中老年大脑能量。 水果中的各种有机酸（苹果酸、柠檬酸等），能刺激消化液的分泌，增进食欲，促进食物的消化吸收。稳定VitC 水果，如苹果、柑橘类等，含有丰富的VitP（天然抗氧化剂），保护VitC、A、E、硒等不被氧化。