身体素质训练原则和方法.docVIP

身体素质的训练原则和方法 （一）、力量训练 1、力量训练原则 （1）速度力量 A、 强度应为75%—90%。 B、 时间应为5—10秒。 C、 间歇：以完全恢复为宜。 D、 次数：4—6次。 D、 次数：4—6次。 （2）力量耐力 A、 强度：应控制在60%—70%。 B、 时间：15—45秒为宜。 C、 间歇：一般心率恢复到120次/分上下（45—90）。 D、 次数：20—30次。 E、 组数：3—5组。 2、训练方法 爆发性力量训练的常用方法： 负重深蹲：如杠铃、同伴或克服自身重量等。 抛掷重物：如实心球、铅球等。 （3）仰卧时各种姿势的腰腹练习：如两头起、举双腿成垂直位或过头，脚尖触地、转体等。 （4）各种跳跃练习：立定跳、单脚跳、蛙跳等。 3、注意事项 （1）因人而异要有针对性。既要考虑个人特点，又要考虑身体不同部位的力量。 （2）力量训练要经常坚持，不得停止。 （3）放松活动。大强度力量训练后，要做些肌肉的放松活动，这样，既可以改善神经过程的协调性，而且也利于速度性力量的提高。 （4）为防止受伤，训练前不仅要充分做好准备活动，而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。 （二）速度训练 1、速度训练原则 （1）强度：95%—100%。 （2）时间：3—5秒（5—40米）为宜。 （3）间歇时间：完全恢复（脉搏由180次/分下降至80—90次/分），再进行下次练习。 （4）重复次数：6—8次。 （5）组数：3—5组。 2、训练方法 这里主要阐述位移速度的训练方法 （1）原地不同姿势的起跑（5—30米），如站立式、侧身站或背向、原地踏步等。 （2）下坡和顺风跑。 （3）结合球的速度训练，如短距离的带球跑、插上追球跑以及两人追球跑后得球者射门等。 （4）以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。 （5）计时性的测验跑：一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向、绕过障碍或不绕过障碍等的测验跑。 3、注意事项 （1）训练开始时，身体要充分活动开，尤其下肢肌肉、关节、韧带等，以防拉伤、扭伤等。 （2）速度训练时，应在身体最佳状态、神经高度兴奋时效果最好。 （3）速度训练时要求正确地跑动姿势和合理的呼吸。因动作协调有利于减缓协同肌用力与对抗肌抗阻之间的矛盾。无疑，呼吸合理有助于提高心血管系统机能。 （三）耐力训练 1、耐力训练原则 （1）有氧耐力训练原则分为持续法和轻强度间歇法。 持续法训练原则： 强度：低/中为40%—60%。 B、 时间：25分钟以上。 C、 间歇：无间歇。 D、 距离：5000—10000米。 轻强度间歇法训练原则： 强度：脉搏150次/分为宜。 B、 时间：30—40秒。 C、 间歇：有间歇但不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜。 D、 距离8—40次。 E、 组数：1组即可。 （2）无氧耐力训练原则： A、 强度：80%—90%（次大），脉搏为180次/分左右。 B、 时间：20—120秒。 C、 间歇：不恢复，脉搏一般在120次/分左右。 D、 距离：12—40次。 E、 组数：1—2组。 2、耐力训练方法 （1）有氧耐力训练：根据有氧供能特征和训练原则，可以设计多种训练方法。 A、 徒手长跑，如5000—15000米间不同距离的跑步或越野跑。 B、 定时定距跑，如12分钟跑或更长时间的规定距离跑。 C、 5×25米的折返跑。 D、 结合技战术练习的同时，训练发展有氧耐力，如分组等人数的定时攻守训练等。 （2）无氧耐力训练：根据无氧耐力供能特征和原则，可设计多种训练方法。 A、 变速跑。走一慢跑一冲刺跑。 B、 多组的追逐跑。 C、 定时定距跑。如90秒完成400米距离跑等。 D、 结合球进行综合训练。如快速的传接球、射门等。 3、耐力训练注意事项 （1）耐力训练是一项十分艰苦、劳累且枯燥的活动，因此，除加强敬业精神教育外，在方法手段的选择上要注意趣味性。 （2）注意区别对待且遵守循序渐进的训练原则。 （3）耐力训练一般应放在训练课的后半程为宜。 （4）无氧耐力是建立在有氧耐力基础之上的，所以，一般在训练期的准备阶段应首先发展运动员的有氧耐力。 （5）耐力训练后，应做好恢复训练。 （四）灵敏训练 1、灵敏训练原则 （1）强度：中等和中等偏上为宜。这样，可以使动作完成得轻松且协调。 （2）时间：5—10秒。 （3）间歇：完全恢复或基本完全恢复。 （4）次数：5—10次为宜。 （5）组数：3—5组。 2、灵敏训练：依据供能特征和训练原则，可选择各种形式和方法。 （1）追逐游戏，如追拍肩部、背部、大腿等部位。 （2）5—7米绕杆往返“8”字形跑。 （3）钻爬各种障碍物等。 （4）结合球进行训练，如带球超过等距、有序或无序排列的若干障碍等。 3、灵敏训练注意事项 （1）应在身体状态好和神经系统