运动处方第三章耐力运动处方试卷.ppt

第三章 耐力运动处方 第一节 耐力运动处方概述 一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。 二、耐力锻炼的生理作用 耐力锻炼的作用主要表现在于提高心肺的适应能力，即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高。 （一）心脏泵血功能提高 长期的耐力锻炼可以增厚心肌，增强心肌收缩力，增大心室容积，提高心脏的泵血功能。 （二）呼吸系统机能增强 增强呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺通气量增加。 （三）预防常见慢性疾病的发生 主要表现为预防与不良生活方式有关的慢性疾病的发生。如心血管疾病（冠心病、高血压、脑卒中等），代谢疾病（糖尿病、肥胖症等），以及与上述疾病发病有关的脂代谢异常等 三、耐力运动处方的应用 （一）健身 耐力运动处方主要用于指导心肺耐力素质的锻炼，可以为不同年龄、性别、不同身体健康状况，不同体适能水平的人提供科学的健身指导。 （二）预防 耐力运动处方是指导某些慢性疾病高发人群通过适当的有氧运动，预防某些疾病的有效方法。也是老年人进行有氧健身锻炼经常采用的方法 （三）治疗 糖尿病的治疗：胰岛素、运动、饮食 肥胖症的治疗：饮食、运动 （四）康复 耐力运动主要用于指导冠心病、高血压等心脑血管系统疾病、呼吸系统疾病，以及因伤病而长期制动或卧床，导致全身耐力下降的患者进行康复锻炼。 第二节 耐力锻炼常用的锻炼手段 一、有氧运动 （一）有氧运动的概念 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 （二）有氧运动的特点 1.低强度 2.长时间、慢速度、长距离 3.周期性运动 4.全身大肌肉群参加的活动 （三）有氧运动的主要内容 走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳、划船、旱冰、滑雪等 二、球类运动 非竞赛性的球类运动以及适合老年人的地掷球、门球、柔力球等 球类运动的娱乐性和趣味性高于周期性有氧运动。但是强度变化较大，受个人身体素质、运动技巧、以及锻炼时同伴的表现影响较大，因此适合于心肺耐力水平较好、运动水平较高的人群。 三、我国传统体育运动项目 气功、太极拳、木兰拳、木兰扇、五禽戏等，这类运动项目除提高心肺耐力外，还可改善中老年人的平衡素质、协调素质、保持健康的心态。 四、小负荷力量练习 小强度、中间几乎没有间歇的抗阻练习。 这类练习在提高锻炼者心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉的力量耐力 21世纪后美国运动医学会（ACSM）认为其提高心肺耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推荐其作为改进心肺耐力的手段方法。 第三节 评定运动强度的指标 评定运动强度大小的客观指标有：心率、吸氧量、“梅脱”；主管指标有：自觉用力程度分级（RPE）。 一、心率 用心率来评定运动强度是最简便易行的方法，但也有局限性，如个体差异（用同样的强度做功时，不同人的心率并不相同），同一个人在不同时期运动，心率可能会相同，但是其做功强度可能并不同。但对于某一受试者在一定时期内，他的心率与运动强度成正比。 二、吸氧量 运动强度越大，吸氧量越大。 不同体重的人以同样的强度进行运动时，吸氧量不同。体重越大，吸氧量越大。但若以单位体重的吸氧量来计算，则单位时间内能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。运动强度也可以用每千克体重每分钟吸氧量来计算运动强度。 每个人的最大吸氧量不同，处于同一吸氧量水平，对体力不同的人的实际负担也不同，因此，在制定运动处方时常用最大吸氧量的百分比来表示活动强度。 该方法是比较科学的方法，在科研中经常使用，但是测定方法比较复杂，需要一定的设备和较复杂的测定方法，我国目前在制定运动处方时，一般不直接测定。 三、梅脱 梅脱（MET）：能量代谢当量。 每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度就是1MET。 1MET=3.5ml×kg-1×min-1 不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时，其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中，是最主要的评定运动强度的指标。 但是