健康新路第2课改变生活习惯2015127.ppt

什么是身体活动? 引起肌肉的收缩和消耗能量（千卡）的身体活动。 欢加健康新路运动目标 目标：每周运动最少150分钟 运动30分钟，每周5-7天 中度--呼吸加快或稍微出汗 欢迎健康新路健康饮食目标 ！ 目标：每周减少1000-1400千卡热量的摄入 (大概每天减少140-200千卡) 每周少吃： 120毫升( ≈ 110 克 或 2.4 两 )食用油 5-7碗大米 4个大馒头 22-32个饺子 每一天少吃半个馒头或1碗大米或5个饺子或少用1两食用油 达成目标 为了达到这些目标，你需要建立一些新的习惯 30天可以建立新行为 大约6个月可以让新行为转变为习惯 改变需要时间！ 不要期望一次就能很好的达到目标—实际上失败几次没有关系！ 设定目标 有具体数字 选择你能做的 不要太难也不要太容易 有时间期限 设定目标 1.从你现在的情况开始考虑平时你做什么，从现在开始。 2.设定目标，目标应该不是太容易也不是太难。 3.与别人讨论你的目标，确定目标是符合我们说的这个4个方面。 4.设立目标并努力达到。 举例：饮食目标 从你现有的情况开始： 我晚饭一般吃一个馒头 设立目标---不要太难也不要太容易 我晚饭吃半个馒头 包括时间限制： 这周晚饭我会吃半个馒头 计划如何做到： 这周晚饭热饭时热半个馒头，这样就可以吃半个馒头 大家好！欢迎大家来参加健康新路项目第二课的学习。 现在开始我们的课程：踏上健康新路，改变生活习惯。本次课程在手册的第14页。在上周讲课中，我们一起了解了健康新路项目是什么？那么这个项目我们具体要做些什么呢？首先我们先复习一下上次学的怎么填写记录表。 可以问一下大家：计步器你每天带吗？ 你会读上面的数字吗？ 效果怎么样？你走的步数仍然是20000步还是增加了？ 这3个表每周都要填，因为运动记录和饮食记录会帮助你加强锻炼和减轻体重。 这3个表是运动记录表，饮食记录表和进度追踪表，但是我们的课程才刚刚开始，所以这次我们学习填写这两个表。 我们上周开始使用的运动记录表（你一坐下来上课就填好它） 你每天走的步数和一周总的步数，这些你回家做，然后每周交给我们 你在文件夹中的那个进度表。我们会在第12周和24周时复印它们。在表中写下你的步数，这样你就能知道你走了多少。每天填写体重。另一部分是关于健康饮食的，核对你是否做了这些事。我们会在营养课上解释表中的每一项。 我们的饮食记录表记录2周的饮食，一周记录2天。记录饮食是有益的，它可以帮助你知道你真正吃了什么，该增加和减少些什么 （写日记或日志）保持记录对努力减肥的人来说是成功的关键 写下你的名字，编号，今天的体重，并且按记忆键从计步器上抄下上周7天每天你走的总步数，有效步和公里数（如上图的红色区域），然后把它竖向相加 我们会在以后的运动课上解释这个表中其他的内容 随后让他们把活动记录表交给老师，这样我们就可以把步行总数写下来 往后，请在课前完成我们要求的这些，把总数写在你的表上。当你来上课称完体重后，记下体重，然后把表交给工作人员。 首先填写你的目标体重，编号，名字。我们每个人都已经设定了目标体重。然后把你每周来上课时测的体重填在下表中，看看第几周你可以达到你的目标体重。 在‘第2周’那个竖栏里填写日期，体重，步数。第二周是指前7天。回想前7天然后核对表中的每一项 在过去的7天中，你达到你的目标体重了吗？是还是否？ 在过去的7天中，走得步数比上周增加了吗？写下你的步数 在过去的7天中，你是不是运动了至少150分钟？ 在过去的7天中，你的有效步达到20000步了吗？写下你的有效步 我们会在饮食课中解释下面这些有关健康饮食的选项。下面左侧列的都是一些健康的饮食习惯 在过去的7天中，你每天喝水吗？ 在过去的7天中，你喝低脂牛奶了吗？低脂牛奶包括脱脂牛奶，或低脂奶粉，脱脂奶粉，不喝牛奶选否 在过去的7天中，你每天吃粗粮吗？除了白面大米以外的主食都叫粗粮 在过去的7天中，你每天吃8两到一斤蔬菜吗？ 在过去的7天中，你是否避免吃双重淀粉类食物？双重淀粉类食物指一次摄入两种淀粉含量高的食物，如土豆丝和饼子。(山西人做不到, 所以如果吃两种淀粉食物, 需要少吃每一种。 ) 在过去的7天中，你减少主食量了吗？ 在过去的7天中，你减少食油用量了吗？ 我们会把这个表保存在你的文件夹里 我们会保留运动记录表 我们先来看一下今天我们的课程重点： 首先我们要一起回顾一下健康新路的目标 运动与饮食的重要性 为运动和健康饮食设立目标 具体制定目标的方法与原则我们会在运动和饮食课中做详细介绍 自我监控：跟踪你的变化 上周我们介绍了健康新路项目，也讨论了改变生活习惯的重要性 问：有哪些危险因素会导致糖尿病？哪些是我们可以控制和改