健身球10个热身动作（附件）.pdfVIP

健身球 10 个热身动作 转臀：这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的 平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。 小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。 技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。 变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8” 。 Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。 Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。 Ⅳ、双眼闭起来。 体能网 转骨盆：这个练习有效地对下股部进行热身。 技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与 胸移动完成练习。 技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，（你自己可能 觉得移动的非常有限；不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处）。 变化：I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。 Ⅱ、把眼合起来才是高难度的！ 体能网 抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增 大。 技巧：股部要收紧。 技术要领：双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部