高考午餐必备食谱.docVIP

高考生午餐必备食谱 早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。 营养午餐原则 首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。 能吃饱的主食 午餐的主食，原则是量大、能吃饱。推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡)以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。 实惠好吃的盖浇饭： 西兰花牛肉盖浇饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭 胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭 黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭 番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭 这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。 寿司卷 原料： 紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。 做法： 1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用; 2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用; 3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下); 4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实; 5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条; 6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘; 7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。 寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼(这些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。 饭团 材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。 做法： 1、米饭加醋拌匀。 2、萝卜丁放入米饭中拌匀。 3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。 4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。 饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例如，虾米、果干等。 自制汉堡 材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可) 做法： 1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。 2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。 3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。 火腿奶酪三明治 材料: 面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。 做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。 2面包在面包机烤1分钟。 3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。 类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。 各种夹饼 像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块的味道超级好，不油不腻透出酱香)，加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。 暖胃的汤 山药排骨汤 功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。 提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋，以促使骨中的钙质释出。 萝卜牛肉汤 功效：活血、健体、明目 提示：这里说的萝卜既可以是白萝卜，也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。 海带排骨汤 功效：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助，可防人体缺钙。 提示：干海带可以用淘米水泡发，一定要多洗几次。 黄豆猪蹄汤 功效：黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。 提示：在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮，便能去除猪脚的腥臊味。 豆腐鳕鱼