【 创新食物份量代换法】.pdf

【創新食物份量代換法 】 壹、控制飲食最精確，看看就算 食物代換，就是依照熱量營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)的含量，將食 物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等六大類，並 且設定每一類食物基本份量的單位，稱為代換單位，一個代換單位的食物重量稱 為「一份食物」。 同一類的食物，每一代換單位(份)所提供的熱量與營養素相當，且主要營養 素及份量彼此可以相互代換，雖然食物的重量未必相同，但是屬於同一類的食物 都可以互相替換使用，使每日的飲食具有變化，但不會影響營養價值。 貳、食物份量代換四步曲 ●第一步：評估我的熱量需求 【理想體重×活動量】 使用網頁「我的健康X 檔案」( 4/health/)計算自己所需熱量 ●第二步 ：食物份量代換建議表 普通飲食熱量 1700 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 減重飲食熱量 1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 食物種類 所需各類食物份量 全穀根莖類 4 4 5 6 7 8 9 10 蔬菜類 4 4 4 4 4 4 4 4 水果類 2 3 3 3 3 3 3 3 豆魚肉蛋類 5 5 5.5 6 6 6.5 7 7 (低、中脂) 奶類(脫脂) 1 1 1 1 1 1 1 1 油脂及堅果種 盡量低油烹調 子類 1 ●第三步：食物定量工具 工 具 碗 手 免洗湯匙 260cc 杯子 用 用於全穀根 用於豆蛋肉魚 用於奶類、全穀根莖類、 用於豆漿、奶類 途 莖 、蔬菜類、 類 油脂及堅果種子類 水果類 一、碗的適用食物種類: 國人飲食習慣大多使用「碗」為主要盛裝器具，尤其是全穀根莖類中的米 飯、麵條及蔬菜類食物等，都習慣以碗來盛裝，而不同種類水果大小差異懸殊， 如果食用時也以碗來盛裝，不只方便定量，也能輕鬆取得。 二、手掌的適用食物種類: 叁考加拿大糖尿病衛教協會的資料，手掌能用來估量蔬菜及油脂類量。以 往營養師也常以手指寬來教導民眾認識肉類份量，但每個人手指寬大小不一，如 果單以手指寬來估算，其實差異性頗大。本書創新以手掌做為豆蛋魚肉類的定量 工具，事先了解自己的手掌大小約等於多少兩重的肉類，進食時，只要攤開你的 手掌看一看大小，對於當餐的份量就可以清楚得知。 2 三兩手掌 四兩手掌 五兩手掌 豆魚肉蛋類 三、免洗湯匙的適用食物種類: 以往對於液體食物及粉末狀食物都是以標準量尺做為定量工具，但對於民眾 而言，標準量匙並不是一項隨手可得的工具，不論是外食或是家中，每個人習慣 使用的湯匙大小不一，民眾對營養師描述匙數時也無法確定糖池大小是否正確， 因此選擇免洗湯匙做為定量工具，大小統一，方便取得，讓食物份量能在生活中 落實。 四、260cc 標準杯的適用食物種類: 液體食物(例鮮奶、豆漿)大多以杯子盛裝，但各事各樣的杯子大小不一，若 單以「一杯