减肥新姿势：米饭放凉吃？.pdfVIP

减减肥肥新新姿姿势势：：米米饭饭放放凉凉吃吃？？ 今天要和大家聊的，是减肥界这两年兴起的一种神 减肥饮食：米饭放凉吃！ 1/骗谁呢？凉米饭还减肥？ “凉米饭减肥法”：简单说，就是米饭煮熟后不直接吃，而是放冰箱冷藏一段时间后再 吃；再直白点就是吃隔夜饭、冷饭这一卦。 其中最出名的，当属一则来源于英国 《每日邮报》的报道：斯里兰卡大学的一项研究 发现，在煮米饭的水中加一匙椰子油，煮出来的米饭再放冰箱冷藏，热量可以减少一 半多！ 温馨提示：斯里兰卡大学的发现还没有发表完全的数据与论文，其真实性与可靠性还 有待考核……而且加椰子油对淀粉结构的影响，也在争议中……所以本文只讨论单纯 低温对淀粉食物的影响，不考虑加油不加油哟~ 对于这种说法，很多童鞋这次倒是一直的表示不可信，绝对是谣言…… 他们说，你想啊，如果当真只要把米饭放进冰箱，就可以让其热量大减，那减肥岂不 是很轻松？每天吃冷饭不就完事了？天下哪能掉下来那么大的馅饼啊！ 所以凉米饭减肥法，真的靠谱吗？为什么又会有这种说法呢？ 2/让你减肥的抗性淀粉！ 先说结论：从某种程度上来看，凉米饭，还真可能会助你变瘦…… 要知道，淀粉食物在熟化后再放凉，某些淀粉的分子结构就会发生改变，发生淀粉老 化，于是容易产生更多不易被人体消化吸收的抗性淀粉。 还是同样一碗饭，吃下去的量也一样，身体能吸收的却变少了，自然也就容易变瘦 咯。 不过，相信上面这段话有童鞋会看的云里雾里，什么“淀粉老化”？什么“抗性淀粉”？ 什么鬼？所以下面我们在稍稍详解一下： 为什么米饭放凉会变硬？做过饭的童鞋应该都知道，米饭放凉后会变“硬”……尤其是 放冰箱里的隔夜饭，第二天拿出来就会干巴巴各种没水分掉渣的感觉。这种现象其实 就是因为温度导致了米饭的淀粉结构发生变化，也就是淀粉老化。 淀粉老化后，会自发形成更稳定的，难消化的淀粉结构，也就是抗性淀粉。 （也有观 点认为是生成了更多的缓慢消化淀粉） 淀粉的简单分类：淀粉，作为日常饮食中主要的碳水化合物，根据其消化吸収速度和 血糖应答不同，大致可以分三类：快速消化淀粉 （RDS）：在人体内快速消化吸收， 血糖应答高；缓慢消化淀粉 （SDS）：在人体内缓慢消化，血糖应答低；抗性淀粉 （RS）：不能被淀粉酶水解，很少或基本不引起血糖反应；*抗性淀粉根据来源和抗 酶解来源的不同，还可以继续分四类； 抗性淀粉最大的特点，就在于难以被人体消化吸收，吃进肚子后，只能进入肠道内被 细菌分解，产生短链脂肪酸和气体 （你懂的）…… 所以抗性淀粉也可以看作是膳食纤维的一种：有饱腹感，但不能提供热量，自然很利 于减肥…… 而且有研究表明：富含抗性淀粉的食物，相比其他食物，人体吸收更慢，可以维持更 平稳的血糖波动，减少餐后胰岛素分泌，更有利于预防各种慢性疾病①。 所以某种程度上，食物中的抗性淀粉越多，热量相对越低，也的确是更好的减重食物 咯。 3/淀粉放凉，更易瘦！ 那怎么样才能让抗性淀粉变更多呢？ 没错！回到一开始的主题：把米饭放凉！ 不少研究都已表明，低温、长时间的贮藏，更有利于提高抗性淀粉含量：比如有科学 家发现，小麦淀粉在4℃下贮藏6天，抗性淀粉就有显著增加②； 而在另一项研究中，科学家直接将4种常见的淀粉食物平均分两组：一组直接煮熟； 另一组熟化后在零下20℃环境中冷冻储存30天，冷冻后再食用前微波加热3-5分钟； 然后测了各组食物的抗性淀粉含量，和被人体摄入后的血糖影响③。 结果表明，所有食物的抗性淀粉含量，在30天冷冻后，均有提高： 面条增加了61%，大豆增加了47%，玉米粉增加16%，鹰嘴豆也增加了8%③。 也就是说，低温的确使得一部分淀粉在被食用时，消化吸收率降低了，更不容易囤积 热量，也更不容易胖咯~ 那么回到最关键的问题：想减肥，吃冷饭就够了嘛？ 并不是！且不说你本来也做不到天天吃冷饭=_= 即使你真的那么做了，吃一碗冷饭想当于吃大半碗热饭……不多运动，不减少总热量 的摄入，也还是没有用哦~ 就和开头说的一样，这篇文章主要就是给大家介绍点好玩的小姿势，以后碰到不想吃 又不得不吃冷饭的时候，还可以给自己找个乐子和安慰嘛^_^ 参考文献：①王竹, 杨月欣, 周瑞华, R.J.Vonk, 江骥. (2003). 抗性淀粉的代谢及对血 糖的调节作用.营养学报,25(2), 190-195.②Kavita, V., Verghese, S., Chitra, G. R., Prakash, J. (1998). Effects of processing, storage time and temperature on the resistant starch