杠铃健身有诀窍,小心不要累坏你的腰!.pdfVIP

杠杠铃铃健健身身有有诀诀窍窍，，小小心心不不要要累累坏坏你你的的腰腰！！ 杠铃不仅适合男士健身，女士进行杠铃锻炼同样可 塑造完美的身体线条。女士可 根据自身的力量选择不同重量的杠铃片来健身。 杠铃健身动作：热身1、目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松热身：单腿站立，用重 量较轻的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因 为不锻炼而产生的紧张和僵硬感。 杠铃健身动作：深蹲2、目标肌肉：股四头肌动作讲解：双脚与肩同宽开立，脚尖略 向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀， 收腹、挺胸、收下颌。这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让 重心放在脚后跟上。不要刻意低头。 杠铃健身动作：弓箭步3、目标肌肉：大腿前侧、臀部动作讲解：双脚呈弓箭步开 立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地 面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。一定要 慢慢用力，否则难 见效。 杠铃健身动作：俯身提铃4、目标肌肉：背部肌群动作讲解：俯身提杠铃的站姿和深 蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃 向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量 紧贴身体，吐气时手臂下垂