【图】弓步侧压腿图解举例4个动作让弓步更标准.pdfVIP

【【图图】】弓弓步步侧侧压压腿腿图图解解举举例例4个个动动作作让让弓弓步步更更标标准准 大家都知道弓步侧压腿运动。它简单、易学、 效，在热身后做防止剧烈运动时肌肉 拉伤；放松活动时做减少肌肉的酸痛起到放松的作用。但在练习中发现，由于学习初 期学生基础条件所限和后期学生思想上不重视，大多数学生弓步小，前腿大腿做不到 接近水平位置，并且双手叠压在前腿上导致身体前俯无法沉髋，效果不明显。如何做 前弓步压腿才更 效呢？下面根据自己的教学实践总结几种做法：1、以右前弓步为 例。两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿 挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之 间。右腿做 节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。 2、动作方法同上，只是左脚脚后跟抬起，膝关节微曲，牵拉左大腿前面的肌肉及髋 部肌肉。3、动作方法同1，左脚脚尖斜向前，牵拉左大腿内侧的肌肉及髋部肌肉。 4、以同样的方法做以上三种练习，用力不是弹动，而是缓慢的牵拉肌肉，牵拉一定 程度并保持8秒左右再还原。牵拉相应的腿部及髋部韧带肌肉。 以上四种练习，即使前腿大腿做不到接近水平位置，只要沉髋前送就能达到一定的锻 炼效果，并且长期循序渐进的增加练习幅度，还能 效的提高腿部及髋部的柔韧性。 建议：1、 热身后做前弓步压腿要 逐渐加大弹动的幅度。2、原地保持弹动的前弓步 压腿，可加做手臂扩胸运动或振臂运动，这样做既起到锻炼效果又节省时间。3、放 松时做前弓步压腿要逐渐延长时间。4、左右前弓步交替练习。 这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的 物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶，以帮助 你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯 曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧 贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前 腿。 暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度 更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数，然后换腿。练习几百次之后，第二天早晨你 的股四头肌将会奇酸无比。弓步压腿动作步骤 （以右前弓步为例）：1、两手叉腰； 2、右脚向前迈一大步；3、右腿屈膝，脚尖稍向内；4、左腿膝盖伸直，脚尖向前， 两脚全脚掌着地；5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。 本文作者：菠萝养颜健身