单车训练计划分解.ppt

* ?Vaisala | date | Ref. code | Page * ?Vaisala | date | Ref. code | Page * 基于 POLAR S725 的训练计划 献给严肃的车手们 关于公路自行车训练的一些基本概念和方法 崔朝飞 1， 训练和恢复 训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。 在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。称之为：supercompensation. 基本的训练原则-1 2，针对性 训练要具有针对性。不同的自行车比赛要求车手具有不同的身体素质，在环法比赛进入山区赛段后，那些在平路赛段表现优异的冲刺选手们往往不见了踪影。 不同的身体素质需要不同的训练方法。这里我们只讨论公路车手所要面对的挑战。 总结：针对性的训练 ，以取得你希望的进步。 训练的基本原则-3 最重要和基本的一个概念MLSS-1 在Polar 的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些区域都是由你的乳酸阈值来决定的。 1，MLSS: 乳酸阈值 定义 在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。 MLSSw 是在MLSS状态下，输出的功率。 这个指标和车手的比赛能力具有非常强的相关性。它也用来做为 评估公路车手训练进步的 指标。 MLSShr 定义为 ， 和输出MLSSw 相对应的心率。我们用MLSShr 把训练强度分为5个区域。在随后会介绍。 结论：作为车手，乳酸阈值是极为重要的指标。 如何测量自己的乳酸阈值？？ 2，测量你的MLSS : 通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。 利用Polar S725 的 fitness test 功能测量你的 OwnIndex.这个测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。 最重要和基本的一个概念MLSS-2 上图显示了不同年龄和性别的人OwnIndex 水平 。优秀运动员的值通常会高于70 （男）和60 （女），而奥运水平选手的值甚至会达到95。 3，测量和估计你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr 通常在实验室进行MLSS测试时，就可测得MLSShr. 简单的方法：HR max *91%= MLSShr 使用Polar HRmax-p 功能估测你的最大心率，测试大约需要5分钟。比220-年龄的方法更精确。 想知道更准确的MLSShr ? 方法如下： 最重要和基本的一个概念MLSS-3 最重要和基本的一个概念MLSS-4 1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。 2.）30分钟充分热身后，把心率控制在最大心率的80% 骑行。这时，你不必准确知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-max prediction 算出的值。 3.）每隔5分钟把心率提高5 跳，并保持。 4.）当某个5分钟时，你感觉很难保持住心跳，不能控制有节奏的呼吸时，结束测试。冷却身体。 5.）你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5或8 跳，就是你的准确MLSShr. 结论：真的很难测！关键是这个值要每月测一次，还是用Polar 表吧。 最重要和基本的一个概念MLSS-5 4，心率分区 知道了准确的MLSShr ,可以把你的心率分为5个区间：R,E1,E2,E3和 P。下表列出了这些区间对应的心率限值： 使用心率分区时要注意的事项： 在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长时间保持在顶部或底部。 当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。 最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超过乳酸阈值得感觉非常精确。 可能会影响你心率的一些因素： 温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明在功率不变时，高温无风