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运动起来 常做 个简单运动 6 ◎文/ 江大红徐澄 保健康 站立：每天坚持堪比马拉松 平板支撑：最流行的无器械运动 每天累计 平 支撑是今年最风靡的运动，在地产大佬 如果能长期坚持每周5 天、 3 小时的 站立，就与一年跑10 次马拉松的健身效果差不多。 潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平 支撑时间 但专家提醒，每天站3 小时不是连续站，否则 成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相 血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消 似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能 耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还 力。专家提醒，平 支撑的动作一定要规范，否则 是较小。 可能引起颈椎或腰椎损伤。 ，比如 ： 且距离 我们需要寻找一切机会让自己动起来 动作要领是 俯卧，两肘支撑于地面， 尽量走过去和同事沟通、站着接电话、尽量走楼 与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90 梯、去超市时把车停得较远等。 度，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面 上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。 俯卧撑：体质好坏放大镜 做平 支撑一定要量力而行、循 渐进。可以 俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜。如果一 分成4 ～6 组进行练习，每组做20 ～30 秒，中间 个35 ～40 岁的男人，完成不了12 ～19 个俯卧 20 秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏 的人， 撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之 最好在医生指导下做。 处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。 ： ，前脚掌支 仰卧起坐：少得妇科病 动作要领是 人俯撑在地上或垫上 ， 地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关 一项研究发现 86%长期做 卧起坐的女 节，以手臂力量带动身体一起一伏。 性，妇科 发 率比不做的人低55%。这是因为 一定要循 渐进，建议每组做10 ～13 个，第 做 卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血 1 周每天1 组，第2 周每天2 组，之后每周3 组， 管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科 每做完1 组 两三分钟。全部做完后可以做 疾 。 以免第二 ： ，这就 8 ～12 次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作， 动作要领是 双手不抱头，虚放在耳边 天肌肉酸痛。 需要腰腹肌肉更加用力；双腿屈膝且越紧越好，以 俯卧撑基本适合18 岁以上的所有人群练习， 便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；贵在 心脏 的人需格外控制好强度。中老 坚持，建议每天做3 组，每组10 个，每组间 2 但有