怎样练上身肌肉4大小妙招帮你成功练肌肉.pdfVIP

如如何何练练上上身身肌肌肉肉4大大小小妙妙招招帮帮你你成成功功练练肌肌肉肉 除了脸美、钱包厚，我们就没有其他 路了吗？身材的厚度就是第三条成为男神的 路，男人胸部肌肉的发达程度决定了他身材厚度！想要提升自己的纬度，俯卧撑简直 是居家必备的神技。标准俯卧撑主要锻炼到的肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前 束。俯卧撑对于肌肉的激活程度：胸大肌61%；肱三头肌66%；三角肌前束42%。让 我们一起去动吧！ 方法/步骤 1、上斜式俯卧撑 附加值：对上胸的作用明显，为胸肌更好的塑形 2、窄式俯卧撑 附加值：肱三头肌会被锻炼到更多，为下胸塑形 3、错手俯卧撑 附加值：额外锻炼到小臂的支撑力 4、击掌式俯卧撑 附加值：有效地锻炼到小手臂的爆发力 5、沉肩式俯卧撑 附加值：可以附带锻炼到肩部的三角肌 6、药球俯卧撑 附加值：能提高人体腹部核心力量以及手腕控制力 男士的强健身材都是靠后天练习而成的。当然，有的人天生有副好骨架，但他们更需 要多加锻炼，从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就 可能发生的肌肉萎缩。 成功来自于99%的汗水，但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介 绍的这套练习动作，只需要30分钟，可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。 练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些，慢慢再比原来加强。哑铃 重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习，效果 会在不知不觉中显露 来。 你需要：适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球 如何进行： 如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。 练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐 渐到10-20磅，根据实际情况而定。 如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开 始练习——8-12周，每周2-3次 （选择不连续的日子），每次做1-2回整套练习 （组间 休息2-3分钟），每个动作做8-12次。 完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推 移，还可以根据需要继续增加难度。 1、单臂划 （针对整个背部、手臂、肩部） 准备姿势： 跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺 直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看 （注意不是朝前）以 保持颈部和脊椎在一条线上。 动作： 把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩 胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。 不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。 2、俯卧撑 （针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量） 准备姿势： 两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上 （凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两 脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看 （注意 不要向上看），下巴向里收。 动作： 下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂 肌肉就能得到更集中的锻炼。 过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整 体，宁可慢慢做好也不求快。 3、双臂屈举 （针对二头肌） 准备姿势： 站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在 右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整 个人向上挺。 动作： 上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放 下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。 我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起 来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。 4、肩举 （针对肩部的肌肉） 准备姿势： 站立，两脚分开比肩宽，脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃，放在腿前，掌心相向。动 作中，手腕、手掌放松，紧张感在肩部。 动作： 收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静 止，微微收腹来使自己挺拔起来。 如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要 使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。 本文作者：伊秀女性网