产妇锻炼 - Yunfuxuexiao.PDF

产妇锻炼 产妇多休息是很重要的，但是活动不够会引起一些问题，比如：便秘，水肿，静脉曲 张，血栓形成，子宫恢复得慢 （可以导致子宫感染，产后大出血）。为了预防这些问 题，分娩后你每天要下床活动（或走一走）。晚孕期你的腹部肌肉会在中间偏离一点。 做加强腹部的锻炼能促进腹部肌肉的恢复。因孕期和分娩盆底肌肉会下垂，产后不好控 制这些肌肉。产妇用力或者打喷嚏时就容易漏尿。为了减轻这种压力性尿失禁建议产妇 做一些骨盆底肌肉的运动。下面给你解释什么时候开始下床活动，也介绍一些产妇能做 的锻炼。 产妇什么时候下床活动合适？ 顺产后，产妇能在出生的那一天下床活动，最起码要每天在室内走动！ 剖腹产后，可以在第二天下床走动！ 不管顺产或者剖腹产，产妇头几次起来时可能会感到虚弱，头晕。最好让一个人扶着 她。当你不舒服的时候要立刻坐下或者躺下。 产妇的锻炼方法 建议产妇除了每天下床活动以外，也做一些其它身体锻炼，每天做三次，每个练习做五 次。下面给你介绍产妇能做的体育锻炼。做锻炼时继续呼吸并且尽量放 松！ 第一天： • 仰卧位，伸出腿，脚微微抬起，做圆周运动。 • 仰卧位，抬起你的膝盖，脚放在床上，把 背下半部朝床推。这一般都会在收紧臀部 肌肉时发生。然后放松。 • 仰卧位，伸出腿，把膝盖超床这边推 • 收紧骨盆底肌肉如同避免大便或者停止小 便一样。收紧两秒，然后放松两秒。重复 五次。尽量拉长收紧时间（一直到收紧十 秒，放松十秒）。继续呼吸！ 第二天：继续做第一天的锻炼，另外做以下锻 炼： • 仰卧位，抬起膝盖后伸出腿（脚滑在床 上）。 • 仰卧位，抬起膝盖，脚并拢在床上，朝床 的方向伸背来倾斜你的骨盆。一边抬起你 的头，一边把手往膝盖的方向移动（不要 用力）。放松。 • 仰卧位， 拉起膝盖，脚在床上。收紧腹部和臀 部肌肉后尽量抬起臀部，然后放松。 第三天：继续做第一，二天的锻炼，另外做以下锻 炼： • 仰卧位， 伸出腿。一个膝盖朝鼻子移动然后腿 还原到伸展位置。另一个膝盖朝鼻子移动然后 还原到伸展位置。 • 仰卧位，抬起膝盖，两个手放在颈部。慢慢把 两个膝盖往右和往左移动。注意：肩膀在床上 不要移动！ 第四天：继续做头三天的锻炼，另外做以下锻炼： • 仰卧位，拉起膝盖，脚并拢在床上，超床的方 向伸背来倾斜你的骨盆。抬起你的头和肩膀， 用手触摸膝盖（脚留在床上）。放松。 第五天：继续做头四天的锻炼，另外做以下锻炼： • 趴着躺在床上。把一条伸展的腿抬起来。放 松。把另一条伸展的腿抬起来。放松。 • 趴着躺在床上，胳膊在身体旁边。把肩膀，头 和胳膊抬起来。放松。 • 趴着躺在床上。尽量把肚脐抬起来。 • 坐在床的旁边，保持背部直立，头部弄高，收紧腹部和臀部肌肉。放松。 • 站起来，保持背部直立，头部抬高，收紧腹部和臀部肌肉。放松。 坐月子的时候每天继续做这些锻炼，每天三次， 每个锻炼五次。在 “产后休息和适当锻炼”的视频可以看见这些锻炼。 请注意，我们的信息只为一般的教育或科普的目的而提供，不能代替专业医疗建议。请针对你的情况 寻求医生的专业建议。一定不要因为本资料的某些内容而忽略或推迟寻求专业医疗意见。 本宣传页由泌乳教育资源网提供。© Petra de Ruiter – ter Welle