谈柔道训练中疲劳及恢复.docVIP

谈柔道训练中疲劳及恢复1．柔道运动训练中的疲劳 1．1　疲劳的定义 学术界对疲劳的定义是：指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上或不能维持预定的运动强度。 疲劳是一种正常的生理现象，是机体的一种保护性的反应。训练要求的提高会产生疲劳，只有把疲劳和恢复过程作为一个整体，作为运动训练的一个过程，在训练计划中作好安排，从各方面来加速疲劳消除，提高恢复的效果，使训练对身体的影响在新的水平上获得适应性提高，才能更快地完成训练任务。 1．2　产生疲劳的原因及其表现 产生疲劳的原因有以下几点：能源的丧失、能源的减少、代谢产物的产生及积累、失水和矿物平衡改变及运动员在运动前准备活动不充分、强度不适应等。 运动后引起疲劳可分为肌肉疲劳、神经系统的疲劳和心血管系统的疲劳。 2．运动训练的恢复 指在训练过程中和训练比赛结束时，通过使用合理的方法，以尽快消除运动员身心的疲劳，回复到原有的运动技术水平。 恢复过程是指经过训练或比赛后，人体需要经过一段时间才能逐步恢复到运动前的状态。这段时间内机能的变化过程称为“恢复过程”。恢复过程的速度取决于各人的生理功能。 3．运动训练恢复的手段与方法 3．1　要科学合理地安排好训练时间和训练周期 训练要有科学的时间安排。要根据运动员的生理、心理特点、运动技战术水平，制定出一个每日、每周、每月、每年的训练计划。这个计划原是动态的，即根据运动员训练的效果、身体承受水平做弹性调整。另外，还要根据大赛任务，调整阶段性训练计划，赛前赛后要有调整和恢复。良好的训练计划能从总体上保证运动员消除疲劳，尽快恢复状态。 3．2　大运动量负荷间歇或比赛后，及时做放松整理运动以促进恢复 人体剧烈运动时，肌肉往往是在缺氧的情况下进行工作，在停止运动后，内脏器官仍需要继续紧张工作一段时间，以还清运动时欠下的氧债。如果赛后不做整理运动，不仅会影响氧的补充，还会影响静脉血液的回流，继而影响心输出量，造成急性脑贫血、血压降低等一系列不良后果。整理活动的内容一般应包括深呼吸和较和缓的活动。活动量要小一些，逐渐使肌肉放松，使身体恢复到安静状态。 3．3　按摩恢复 采用相互按摩及自我按摩可调节和改善中枢神经系统的功能，可以改善局部或全身血液循环的状况，加强新陈代谢，促进代谢产生的排除，使肌肉中的乳酸尽快排出或被转化，减除肌肉的酸痛和僵硬，有利于肌肉的放松，提高肌肉的收缩能力，改善关节的灵活性。按摩一般可在赛后20一30分钟或晚上睡觉前进行。按摩的顺序是从轻按开始，逐渐过渡到推摩，擦摩、揉捏按压和叩打，也可配以局部抖动和被动活动。 3．4　合理的营养 维生素对提高人体耐久力、增强机体抵抗力、加速疲劳的消除起独到的作用。其他营养物质(糖、脂肪、蛋白质及矿物质)也是保证代谢过程顺利进行所不可缺少的。 3．5　充足的睡眠 充足的睡眠时间是消除运动疲劳必不可少的重要措施。一般每天睡眠八小时就可以了，而在大量运动训练期或比赛期，应相应增加睡眠时间。 3．6　吸氧或吸负离子 吸氧可以加大肺泡的氧分压，增大血液中的氧饱和度，能进一步满足组织代谢的需要，有利于氧债的偿还，促进乳酸的继续氧化，特别对消除无氧训练后的疲劳更有效果。而负离子可以加强神经系统的抑制过程，起到静定和降血压的作用。同时，负离子又可以改善心肺机能，可提高心脏心泵血能力量和血红蛋白的含量，能进一步提高运动员恢复速度。 3．7　伸展练习法 伸展练习法根据肌牵张反射引起肌肉放松原理，对肌力出现暂时下降的肌肉进行伸展，使挛缩肌纤维展开拉长达到放松肌肉促进血液循环。 3．8　水疗法 训练结束后，要求运动员回宿舍后用温水洗澡，热敷肌肉。用温水浸起跳腿的踝关节，使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环提高新陈代谢，可放松肌肉，安抚神经，也能起到良好的放松效果。 1