营养补充品实际应用.docVIP

林高毅（2011）。业余健身教练网志精华。香港：林高毅。 营养补充品的实际应用林高毅2009年12月24日 　　我想在这里和各位分享一下，我应用「复合营养（复合多种维他命、矿物质及胺基酸等）补充丸」、「乳清蛋白粉（whey protein powder）」及「碳水化合物粉（carbohydrate powder）」的实际手法，以及一些相关心得。　　就一般情况而言，我对日常生活的饮食习惯并不会太计较，只要自己的行为不太「过份」便可。而我个人对「过份」的定义就是：没有节制地暴饮暴食或没有节制地不饮不食，以及营养摄取「太」不均衡。　　相反地，当我在从事「重量训练（weight training）」期间，并有意进行「增肌」或「减脂」计划的时候，我便会对我进食的每一餐都非常讲究，并且将「营养补充品」应用到自己配制的各款「运动营养方便餐单」之中。　　每款「运动营养方便餐单」除了主要材料和总热量不尽相同之外，碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例均依照以下指标： 碳水化合物占总热量不少于55%（每克含4大卡热量）脂肪占总热量不多于30%（每克含9大卡热量）蛋白质占总热量15～20%（每克含4大卡热量） 　　「运动营养方便餐单」以「低糖（sugar）」、「低钠」、「低脂肪」、「低胆固醇」及「高纤维素」为设计原则，所以即使因为「增肌」而需要增加进餐次数也不会出现问题。　　「复合营养补充丸」的选购是以成份尽量多元化及每粒的剂量均要低为原则，因为如果剂量高如「善存（Centrum）」，同一餐之中根本不可能完全吸收，结果造成金钱浪费及增加服食者的肝脏负担与肾脏负担，所以我找了很久才发现到现时服用的产品，它的剂量约是「善存」的六份之一。　　「乳清蛋白粉」的选购以尽量纯净为原则，即是除蛋白质外尽量不含其他的营养素。　　「碳水化合物粉」的选购也是以尽量纯净为原则，即是除「淀粉（starch）」外尽量不含其他物质和营养素。　　每款「运动营养方便餐单」的材料成本非常便宜。　　后记：我所提供的所有「运动营养方便餐单」都只是给大家作为参考，好让大家能够对「运动营养学（exercise nutrition）」发生兴趣。　　自制运动饮料（持续时间超过60分钟的运动适量饮用）　　将9汤匙（约81g）得力素葡萄糖粉及1/2茶匙（约3g）餐桌盐倒入一个2公升的有盖容器内，加入冷开水将有盖容器盛满，摇匀即成。　　运动饮料的设计原则　　1. 含4%至8%碳水化合物。　　2. 每100ml含50至70毫克钠。　　营养成份（per 100ml）　　碳水化合物（约）4.1g　　钠（约）56.4mg　　一些不可不知的小常识　　1茶匙＝5ml＝5cc　　1汤匙＝1中式汤匙＝3茶匙＝15ml＝15cc　　注：不论量度液体、固体或沙粒状的物料皆以「平匙（非满匙）」为原则。即食燕麦片餐单 注：上述所使用的「勺」，是指随「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。即食燕麦片：桂格即食燕麦片 HYPERLINK .hk/products/view/10/page:1 \t _blank .hk/products/view/10/page:1乳清蛋白粉：Dymatize Elite Whey Protein (Smooth Banana, Berry Blast, Pina Colada, Gourmet Vanilla) HYPERLINK /products/protein/88/elite-whey-protein/?query=(category.ne.Specials).and.(category.eq.Protein)back=products \t _blank /products/protein/88/elite-whey-protein/?query=(category.ne.Specials).and.(category.eq.Protein)back=products维他命、矿物质及胺基酸补充丸：Puritans Pride VITA-MIN (COMPLETE FORMULA #1) HYPERLINK /multivitamins-067/vita-min-multi-vitamin-complete-formula-1-000320?NewPage=1 \t _blank /multivitamins-067/vita-min-multi-vitamin-complete-formula-1-000320?NewPage=1做法：（一）于小杯中用热开水将砂糖搅拌至完全溶解，将即食燕麦片放进「日式拉面大汤碗」内加入足够的冷开水或热开水拌匀，