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训练后吃什么?--权威的建议 2009-05-09 乔·卡特(NFC全美重量级冠军) 　　训练后30分钟内，我摄入两勺乳清蛋白粉，用碳水化合物饮料冲服，这种混合物约含60克蛋白质和35克复合碳水化合物。我还吃一些蛋糕，以获取另外30克几乎全部是简单碳水化合物。所以，训练后我共摄入约60克蛋白质和65克碳水化合物，约500千卡。 　　与正餐不同的是，蛋白粉不会把肚子撑满，这也是我训练后很快摄入它的原因。实际上15分钟内我就感到饿了。训练后人体的新陈代谢很快，我总是根据身体发出的信息来安排进食。 　　训练后一小时，我吃一顿正餐，通常是284克牛排。此后两小时内我可能会吃另一顿。总之，我总是根据身体发出的信息来决定是否进食，感到饿时就吃。 　　 米罗斯·萨奇夫(加拿大职业杯冠军) 　　来美国之前，我曾在南斯拉夫的一所大学学习营养学。到美国后，我吸收了能找到　　的所有营养方面的知识。营养知识对健美运动员极为重要，没有良好的营养配合，再好的训练也会失去价值。 　　你应该全天给身体补充必需的营养素，而不仅仅是训练后。训练后训练部位肌肉的糖原储备已完全耗尽，你要用葡萄糖来补充糖原。复合碳水化合物分解为葡萄糖要花较长时间，所以，你最好在训练后立即摄入简单碳水化合物，以便尽快补充糖原储备。通常，训练后你应摄入约75一100克简单碳水化合物。 　　离子交换乳清蛋白是一种易吸收的蛋白质，训练后最好摄人60克乳清蛋白质，以创造大约1：l的碳水化合物和蛋白质比例。 　　 为何要吃简单碳水化合物 　　 查尔斯·亨利博士 　　训练后吃简单碳水化合物有几个理由：第一，简单碳水化合物被消化吸收的速度很快，能较快进入血液循环，供机体使用；第二，简单碳水化合物能引起非常强烈的合成代谢激素——胰岛素的分泌。胰岛素除了能提高合成代谢效果外，还能促进氨基酸和糖原输往肌肉，稳定肌肉和血液中钾的水平。 　　训练时大量的钾从肌肉流失到血液中，摄人简单碳水化合物后的胰岛素释放能把钠泵出肌肉细胞，把钾泵回来。 　　许多人试图服用压抑肾上腺素的补剂来抑制分解代谢，但这不是增大肌肉块的最佳方法。健美运动员如抑制分解代谢，则将得不到所期望的肌肉质量。 　　力量训练后与饥饿状态下的分解代谢过程有很大不同。训练导致的分解代谢是整个合成代谢过程的一个重要部分，把它向前推进比抑制它更可取，而这正是简单碳水化合物能帮你做到的。 　　 米罗斯·萨奇夫 　　摄人简单碳水化合物的目的是促进胰腺分泌胰岛素。胰岛素是最强的合成代谢激素，也是一种储存型激素。它能把血液中任何可能的东西让身体储存起来，如把血中的葡萄糖导向肌肉，在那里储存为糖原，把肌酸导向肌肉，利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。 　　 机会的窗口 罗比·达夫逊博士 　　我不太赞同“机会的窗口”这种表达，因为听起来好象你必须在训练后30—45分钟内摄入特定的一餐或营养补剂，否则将失去生长的机会。实际上这个窗口是很宽的，更确切的说法应该是机会的地带。 　　训练后两小时这个窗口仍然开着，两个半小时到三小时时也是开着的。当然，窗口开得越来越小了，但你不能确切指出它何时会关闭，因为人与人不同，而且还要考虑到训练时间和强度。 　　　 弗莱克斯·惠勒(阿诺德传统赛冠军) 　　我知道有人习惯在训练前或后的某个特定时间进食。我采用的是每隔三小时进食的计划，三个小时过去后，不论是训练后两秒钟或更长都是进餐时间。 有人说训练后需要多少多少蛋白质，多少多少碳水化合物，这对我没有影响。如果我在训练前吃了东西，那么训练后就不会立即进食，而是等到3小时后再进食。 　　我训练前和训练后的饮食由相同的食物构成，每天吃6—7次，前两次含较多的碳水化合物，其它4到5次基本上一样，只含很少量的碳水化合物。蛋白质与碳水化合物的比例取决于离比赛有多远，备赛期间通常是60：40，比赛邻近时达到70：30，非赛季我什么都吃，麦当劳、肯德基，随心所欲。　 　　 营养补剂 罗比·达夫逊 　　训练后应混合摄入蛋白质和碳水化合物，也是服用谷酰氨和肌酸的好时间。你没有必要把它们一起摄入，但一起摄入也没有不良影响。试着把你所有的营养补剂(包括维生素C和E，它们能破坏自由基并修复细胞损伤)在训练后几小时内服用。如果必须选一个首先服用，则可选择谷酰氨，因此时它们正从肌肉中往外流失，及时补充谷酰氨可防止身体从肌肉中征用它们，从而保护肌肉。 　　 乔·卡特 　　训练后半小时内，我摄入蛋白质和碳水化合物，并服用支链氨基酸。此外，我还服用肌酸和谷酰氨各一勺。此后一小时内我通常会安排一顿正餐。