使用醣原负荷法 - Peaceful Mind.PPT

即將舉行的馬拉松大賽，本周踏入最後倒數階段，相信不少跑手已訓練有素。專家特別提醒參賽者必須適時補水，營養師更特別推介醣原負荷法，中醫則設計了益氣健飲，以供大家做好賽前飲食準備。 謹記補充足夠水分 往年比賽有不少選手因為忽略了補充水分，導致電解質失衡。註冊營養師兼香港營養師協會會長林思為指，參賽者應在訓練期間練習補充水分的方法，以掌握節奏及飲用方式。水分對運動員分外重要，否則隨時會出現失調狀況。人體其中一種重要平衡元素乃體內儲存的電解質，也就是鈉、鉀、鈣、氯及鎂等帶有不同電極的物質。身體因不適或脫水等外在因素，導致電解質無法平衡時，便會出現不適症狀。 至於運動員常用以補充體力的各式能量食品及飲料皆含高糖分，如不配合飲用足夠水分，或會引致缺水及腹瀉等問題，而且營養補充劑混合水分後會更易被人體吸收，故補水對運動人士極為重要。林思為建議比賽當日，應在賽前一至兩小時，補充約二至三杯水，每杯約二百五十毫升。比賽期間應每隔四十五至六十分鐘補充水分，即每個補充站都應補充一次。 使用醣原負荷法 　　 進食方面，比賽前三至四天可採用「醣原負荷法」，此法尤其適合半馬拉松及全程馬拉松的跑手。此法原理是多吃富含碳水化合物的食品，令營養儲存在肌肉及肝臟，以保存耐力。營養師建議每一公斤體重應該攝取七至十克碳水化合物，假設體重為六十公斤，即每天攝取四百二十至六百克，以每碗飯約含五十克碳水化合物計算，即約等於八碗飯。不過，因醣原負荷法需要攝取大量碳水化合物，故有機會令體重上升一至三公斤，但只要賽後回復正常飲食，很快便可重拾原本體重。 比賽當日，必須食早餐，建議吸收低纖碳水化合物，如吃三至四片塗上果醬的白麵包，配以脫脂奶或果汁一杯。此外，白飯、香蕉、穀物條亦為不錯選擇。至於蛋白質方面，運動員按每公斤體重每天應吸收一點二至一點五克蛋白質，以六十公斤體重為例，即每天吸收七十二至九十克蛋白質，約九至十二両肉。 中醫着重陰陽平衡 　　 香港大學中醫全科學士（全日制）校友會會長莫恆殷中醫表示，由於跑手需要虛耗大量體力，所以容易造成出汗過多及筋骨勞損。於中醫學上，身體應保持陰陽平衡，運動後出汗過多會損耗陰液，故賽前應養陰益氣。不少中藥材均具養陰益氣功效，例如五指毛桃、雪耳、西洋參及枸杞子等，但應注意必須按體質用藥，使用前要先諮詢註冊中醫意見。選手出賽前別吃煎炸油膩食品，以免傷及人體陰分，也應忌食生冷食物，以防有損脾胃，影響表現。 穴按緩解痠痛 比賽過後，少不免會肌肉痠痛，透過穴位按壓可加以舒緩。緩解上肢肌肉痠痛，可按肩井穴，此穴位於大椎穴（頸椎第七節之棘突處）與肩峰端連綫的中點上。頭暈可按前額兩側的太陽穴。下肢疲勞應按壓血海穴或足三里穴，前者於大腿內側，即膝蓋骨內側上兩吋之隆起處；後者位於外膝眼下約三吋位置。以上穴位每天宜按五十至一百下，按壓力度以感痠脹為佳。 常見謬誤 ．急於減重：有選手以為體重輕，跑速會較快，因此盲目減重，以致缺乏能量。BMI指數若超過二十四或以上，才需要減磅。但亦不能操之過急。應在比賽前四至六個月，循序減去原體重百分之七至十，方屬正確。 ．攝取咖啡因：有傳咖啡因可令跑手表現更佳，雖曾有研究顯示，咖啡因確有正面輔助作用，但專家認為仍有待更多數據支持此論。過量飲用咖啡反而會令心跳加速及頭痛，加上其利尿作用，變相會影響表現。營養師建議人體每天不宜攝取逾三百毫克咖啡因。 ．食用補充品：坊間有指，高蛋白質的補充品如能量奶粉，有助提升運動表現。蛋白質雖能增加肌肉量，但對跑步速度無甚直接助益。 養陰益氣健飲 西洋參枸杞子茶 　　 材料：西洋參三克、枸杞子十克。 製法：將以上材料放入杯中，以攝氏九十八至一百度沸水，沖泡五分鐘即可飲用。 功效：益氣（補充體力及抗疲勞）、滋陰補腎。 適用：運動疲勞、體倦乏力（感冒人士忌用）。 註：賽後不宜馬上飲用，應即時補充水分，以免電解質流失，飲用前亦應先諮詢醫生意見。