每日饮食指引成人均衡饮食建议量.DOC

成人均衡飲食建議量每日飲食指南 選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量： ◆ 五穀根莖類 3~6碗米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 ◆ 奶類 1~2杯牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。◆ 蔬菜類 3碟各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。◆ 水果類 2個水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。◆ 油脂類 2~3湯匙炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。 ? 成人均衡飲食建議量 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚肉類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克） 營養是健康的根本，食物是營養的來源 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。 維生素與礦物質可以調節生理作用。 ? 食物的營養價值 食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。 大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。 ? 【請記住】 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。 就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。 ? 每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較 食物 熱量(卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素A 維生素B群 維生素C 五穀根莖類 汽水可樂 後腿瘦肉 魚 蛋 全脂奶 豬肝 豆腐 深綠色深黃紅色蔬菜 淺綠色蔬菜 深黃色水果如：木瓜、芒果 枸櫞類水果如：橘子、柳丁 蘋果 圖例︰非常豐富 豐富 中等 少量 微量 沒有