强力打击产后肥胖!1天就做3个动作,产后快速瘦身!.pdf

强强力力打打击击产产后后肥肥胖胖！！1天天就就做做3个个动动作作，，产产后后快快速速瘦瘦身身！！ 产后瘦身的黄金关键期是6个月，要好好掌 产后的6个月内减重，在此期间内，由于 妈妈们的新陈代谢仍比较快，除了要控制好饮食，并且要适量运动，才能达到较佳的 减肥效果。 到底怎么才能办到呢？ 「产后瘦身操」结合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、训练肌耐力等 动作，针对局部来加强训练，大部分的动作简单又容易，3个动作就可以完成。 以下由老师示范局部瘦身操，包括瘦肚操、翘臀操、瘦腿操，针对肥胖部位强力打 击。 ★ 【瘦肚操】侧躺抬臀 抬臀的动作是用肚子的力量将臀部撑起，能打击腹部堆积的赘肉，打造出迷人的马甲 线。 次数：20次五回合，中间休息15秒。 呼吸：搭配小狗式呼吸法。 1.侧躺，双脚弯曲，膝盖朝下方，下方手肘撑地，上方手插腰。 2.将上脚膝盖朝上，脚趾朝下方，脚掌放在下面脚的大腿前面。 3.臀部离开地面，向上弹动20次，回地面後，换边再做。 【NOTE 】： 每个步骤可搭配 「小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘气，把气快速地吸入小腹，再 快速吐出，很像小狗在喘气。这种呼吸法类似快吸快吐的急促喘气，能强化腹肌的力 量。 ★ 【瘦腿操】躺喂抬脚 这个动作是专门设计给产後的哺乳妈妈，可以利用躺喂的时候来做。抬脚的弯曲、伸 直动作，可以有效强化股四头肌，锻链这部位除了能让腿部线条更好看，还能强化膝 盖，预防膝盖疼痛问题。 次数：20次五回合，中间休息15秒。 1.以躺喂姿势侧身躺好，一脚弯曲、一脚伸直。 2.先吸气，吐气时把脚弯曲至靠近肩膀处。 【NOTE 】： 脚可以尽量靠近肩膀，若柔软度不够的人，尽量弯曲脚，往肩膀靠近即可。 3.将脚往上抬高伸直，吸气时将脚弯曲，吐气时回到预备动作。 【NOTE 】： 若无法保持身体平衡，可让身体靠着墙壁或垫东西在身体后。 ★ 【翘臀操】跪姿抬脚 次数：左右各10次五回合，中间休息15秒。 进阶：活动脚的膝盖下方，可放瑜珈砖。 1.低跪姿，左手放於左大腿外侧地面，右手放左大腿上。 2.吸气，右脚离开地面，膝盖从前方向外画圈到后方。吐气，右脚回原位 （10次后换 边）。 【NOTE 】： 活动脚的膝盖下方，可以放瑜珈砖来锻链肌肉群，但是活动脚的膝盖不要碰到瑜珈砖 喔！ 本文作者：曲线佳人