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27种保持低胆固醇的方法 脸颊圆胖及腰围略粗听起来似乎还不算坏。但现在，医师说你连血液都脂肪过多!当你有高胆固醇，表示你的血液中有过多黄色粥状的脂肪物质。如果这些多余的脂肪堆积在动脉管壁，可能阻塞动脉，防碍血流，并导致心脏病、中风或气塞病(心绞痛)。这早已是大众耳熟能详的常识。 体内也会制造胆固醇，以执行某些重要任务一一帮助建造新细胞、制造荷尔蒙、及将神经细胞与其他细胞隔离。唯有过量时，才引发问题。不幸地，关于此物质，有许多混淆不清的观念，无怪乎一些类似的专有名词满天纷飞，例如饮食胆固醇、血清胆固醇、HDL胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)、LDL胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)，你可能搞不清孰好孰坏。 在此我们将让你分辨清楚。 饮食胆固醇主要来自动物。例如，一个蛋含275毫克胆固醇；苹果则完全不含。美国心脏协会建议每日最多摄取300毫克。 血清胆固醇即血液里所测得的胆固醇。健康的读值是200以下。 HDL胆固醇是血清胆固醇里的一类，因具有洗涤动脉的功能，故被视为好的胆固醇。HDL量愈高愈好。 LDL胆固醇，相对于HDI胆固醇，是恶名昭彰的动脉阻塞物。 其含量愈低愈好。 接下来，专家们教你如何降低血清胆固醇 注意体重 体重超过愈多，体内产生的胆固醇愈多。在荷兰有项长达20 年的研究，其结论：体重是血清胆固醇最重要的决定因子。每上升 2．2磅体重(约1公斤)，胆固醇量即升高2点。此外，著名的佛明罕 心脏研究(Framingham)中心也发现血液里的胆固醇与体重之间，有明显的关连。 ·饮食胆固醇，提升血胆固醇，但较饱和脂肪所提升的低。 以上三者，饱和脂肪对胆固醇量的影响远大于其因此，假使你的体重上升，为了避免胆固醇量升高，应减轻体 重。但要以健康的方式减肥。饮食中，蔬菜、水果、麦片、谷类等应 占2／3。仅剩1／3的热量由肉类及乳制品等高脂及高热量的食物提供。拉松斯博土说。 减少脂肪摄取量 饮食中有三项主要因子会影响血胆固醇量。拉罗沙博士说。以重要性排列，分别是： ·饱和脂肪，提升血胆固醇。 ·多元不饱和脂肪，降低血胆固醇。 麦那马拉博士同意此看法。 饱和脂肪的作用比饮食胆固醇的 作用还严重三倍。因此最好学聪明些，减少摄取肉类、奶油、乳酪、 及氢化油脂等含丰富饱和脂肪的食物。尽可能以鱼类、家禽肉、低 脂乳制品及多元不饱和脂肪，例如玉米油、大豆油、红花植物油 (samower)等取代。 改用橄榄油 橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂 肪不影响胆固醇量，现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。 研究胆固醇的专家格兰弟发现，饮食中含高量的单元不饱和 脂肪，比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者，他 的研究也显示，单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低 密度脂蛋白)，及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。 因此，先尽量采取低脂饮食，然后，每天补充2一一3汤匙橄榄 油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪)。要确保你是 用单元不饱和脂肪取代其他脂肪，而不是额外补充此有益的脂肪。 无需禁吃蛋类 不必将蛋类完全由饮食中删除。虽然一个蛋约含275毫克胆 固醇，麦那马拉博士说，约2／3的人皆可应付额外的饮食胆固醇， 不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较 少胆固醇或将过量者排出的方式，以调节高的摄取量。在他的某项 研究中，有50％的病人，连续6周每天吃3个蛋。结果，在这段期间 出现胆固醇量上升的人数少于1／3。 如果你喜欢吃蛋，但又希望吃得安心，那后最好限制一周3 个。由于只有蛋含胆固醇，因此不必顾忌蛋白的用量，例如做蛋糕 时，可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时，可用一整个蛋加2一一4份蛋白。 摄取豆类 营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维，称果胶(pectin)，此物包围胆固醇，并在它作怪之前，将它排出体外。胆固醇研究专家安 德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。实验中，每天吃1 杯半的熟豆子的男性，仅三周的时间即降低20％胆固醇。 安德森博士说，每天补充6毫克水溶性纤维，大部分人皆可办到。 豆类不仅价格合理，且种类很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用担心吃腻。这些豆类皆具有降低胆固醇的。 多吃水果 水果含果胶，也能降低胆固醇。什达博士发现，葡萄柚的果胶 (见于果皮及果肉内)在八周内，平均降低7．6％胆固醇。由于每减 少1％胆固醇，即降低2％心脏疾病的机率，什达博士认为葡萄柚 果胶的效果显著。 若想获得什达博士使用的果胶量，你每天必须吃约2杯半的