中三-明爱马鞍山中学.DOC

明愛馬鞍山中學 體育科 中三級 運動創傷的預防 一. 熱身運動及活動後之整理 有系統及小心地設計熱身運動，可預防各類創傷，一般之熱身運動應循序由頭部開始直至足部，或由身體軀幹開始直至四肢部份。 熱身運動通常包括: 身體各部份循序漸進式的活動練習，例如：慢跑，柔軟體操等。 一般性伸展活動，通常伸展軀幹和四肢的肌肉、肌腱和韌帶。個別的體育活動應有其獨特的伸展活動。 輕巧地排練將會做的動作。 劇烈運動之後應做一些較溫和的活動，此種活動被名為整理活動。它可讓心臟血管系統回復正常，以及幫助排除肌肉內的廢物。 二. 訓練及身體狀態的適應訓練 肌肉經過適應性的訓練後，它們在持久及劇烈運動時，受傷的機會便相應減低。 良好及平衡的肌肉發展，對關節及內部器官有一定的保護作用。 經常進行伸展練習，可改進身體的柔韌性，從而減低關節受傷的機會。 應作恰當的環境適應性訓練，以配合不同的氣候。 錯誤的技巧，應及早糾正，以免變成慣性的動作，引致關節、肌鍵及韌帶等之創傷。 三. 心理準備 進行高難度的動作前，運動員除了要了解本身的能力和限制外，更應作充份的心理預習，這樣可幫助加強集中精神。 運動員應知道如何應付來自比賽的壓力及臨陣的情緒，以減低及鬆她心理的緊張。 四. 比賽規則及其執行 參賽者應徹底了解個別運動的比賽規例及安全守則。尤其有身體接觸的運動，更應留意。此外；有關各種場地的使用規則，也應清楚地了解。而場地的使用規則，應嚴格執行，並且經常檢討，以配合需要。 比賽時應根據參賽者之年齡、體型及技術之程度，作適當的安排。在有身體接觸之運動中，由於體型上的差異，身材較矮小者在比賽衝撞時較吃虧，容易引致受傷。而在技術差異方面，一般技術較弱者，為達到與對方抗衡，往往忽略了自己的能力，而會引致身體受傷。 五. 對環境的警覺 安排體育活動時，要考慮的環境因素包括有：場地、空間、光線和氣溫......等等。對場所內隱藏的危險因素，更應留意。 六. 用具設施及運動服裝 所有裝備在使用前必須經過小心檢查，尤其對標準裝備有所修改時，更應謹慎使用。 所有場地設施，必須有良好的保養。 不同的運動及情況下，應穿看不同的運動服裝及鞋襪。 所有場地必須供應足夠的安全裝備，這些裝備也應適當地栓緊及安放，亦必須經常檢查，以確保安全(例如：體操墊應有一定的彈性，及安放妥當) 。 應特別注意用具的選擇及使用。 適當地選擇鞋襪，以確保運動時足都不受過度震盪及著地穩固。 七. 保護性用品 在運動時使用保護性用品如支架、眼罩或繃帶等，可幫助減低運動受傷的嚴重性；但切勿過度倚賴此等用品。 正確地佩戴保護性護塾，可以減低運動時受到撞擊所做成之傷害。 八. 適當的指導及監察 漸進式的教導及在賽事中的清楚的指示，可以幫助運動員根據自己的能力進行學習和比賽。 教練、指導員、教師以及有關人士應對他們負責的運動有深入的認識。 教練及有關人員，應接受運動員在體能上及技術上的個別差異。那一個運動員需要較多的注意及督導。 運動員應嚴守有關比賽或活動的規則。技術高超的運動員不應持有高人一等的態度，或對守則有豁免的權利。 應培養運動員良好的體育精神。 應提醒運動員了解自己的弱點和限度。 急救及即時護理 因創傷而導致的出血 當發生運動傷害時，應立即停止運動、立刻休息，同時在受傷部位進行冰敷、用彈性繃帶施行壓迫性包紮、並抬高患部。 處理程序： 止血。 以清潔的物料敷裹傷口。 以壓力制止出血。 把患處高舉。 如有需要，以潔淨的清水沖洗傷口。 如未能制止出血，應立即送傷者入院治療。 軟組織的受傷如扭傷、拉傷及過勞創傷等應採用R.I.C.E.的指引 臨床三種基本診斷型： 第一型、「肌肉完全斷裂」： 斷裂處會凹下去，而兩端卻鼓起來、此種傷害並不會很痛，主要的苦惱是肌力的喪失及外觀的變形，如果不再意外觀的變化，且能接受適當的肌力復健，則並不一定需要手術。 第二型、「不完全斷裂所造成的間質性血腫」： 此型肌纖維、肌膜、血管受損，血液會延著重力的方向流，因而造成別處出現紫斑或瘀血的現象。表面看起來很嚇人但復原比第三型快。 第三型、「不完全斷裂所造成的肌肉內血腫」： 雖然出血量不是很多但全積聚在肌膜內，使其壓力增加，導致一壓到或收縮此肌肉時會產生劇烈疼痛。此型復原很慢。 R = Rest ( 休息患處 ) I = Ice application ( 敷冰 ) C = Compression/bandaging ( 壓迫法 / 繃帶包? ) E = Elevation ( 高舉患處 ) 休息的目的是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化。壓迫和抬高也是為了止血止腫。冰敷除了上述作用外還具有止痛鬆筋的效果。 冰敷的方法： 受傷後愈早冰敷愈好。 每次冰敷的時間為10-15分鐘最多不可超過20分鐘。 間隔5-10分鐘再冰敷一次。 若使用乙基氯化物噴射