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中三-明爱马鞍山中学
明愛馬鞍山中學
體育科
中三級
運動創傷的預防
一. 熱身運動及活動後之整理
有系統及小心地設計熱身運動,可預防各類創傷,一般之熱身運動應循序由頭部開始直至足部,或由身體軀幹開始直至四肢部份。
熱身運動通常包括:
身體各部份循序漸進式的活動練習,例如:慢跑,柔軟體操等。
一般性伸展活動,通常伸展軀幹和四肢的肌肉、肌腱和韌帶。個別的體育活動應有其獨特的伸展活動。
輕巧地排練將會做的動作。
劇烈運動之後應做一些較溫和的活動,此種活動被名為整理活動。它可讓心臟血管系統回復正常,以及幫助排除肌肉內的廢物。
二. 訓練及身體狀態的適應訓練
肌肉經過適應性的訓練後,它們在持久及劇烈運動時,受傷的機會便相應減低。
良好及平衡的肌肉發展,對關節及內部器官有一定的保護作用。
經常進行伸展練習,可改進身體的柔韌性,從而減低關節受傷的機會。
應作恰當的環境適應性訓練,以配合不同的氣候。
錯誤的技巧,應及早糾正,以免變成慣性的動作,引致關節、肌鍵及韌帶等之創傷。
三. 心理準備
進行高難度的動作前,運動員除了要了解本身的能力和限制外,更應作充份的心理預習,這樣可幫助加強集中精神。
運動員應知道如何應付來自比賽的壓力及臨陣的情緒,以減低及鬆她心理的緊張。
四. 比賽規則及其執行
參賽者應徹底了解個別運動的比賽規例及安全守則。尤其有身體接觸的運動,更應留意。此外;有關各種場地的使用規則,也應清楚地了解。而場地的使用規則,應嚴格執行,並且經常檢討,以配合需要。
比賽時應根據參賽者之年齡、體型及技術之程度,作適當的安排。在有身體接觸之運動中,由於體型上的差異,身材較矮小者在比賽衝撞時較吃虧,容易引致受傷。而在技術差異方面,一般技術較弱者,為達到與對方抗衡,往往忽略了自己的能力,而會引致身體受傷。
五. 對環境的警覺
安排體育活動時,要考慮的環境因素包括有:場地、空間、光線和氣溫......等等。對場所內隱藏的危險因素,更應留意。
六. 用具設施及運動服裝
所有裝備在使用前必須經過小心檢查,尤其對標準裝備有所修改時,更應謹慎使用。
所有場地設施,必須有良好的保養。
不同的運動及情況下,應穿看不同的運動服裝及鞋襪。
所有場地必須供應足夠的安全裝備,這些裝備也應適當地栓緊及安放,亦必須經常檢查,以確保安全(例如:體操墊應有一定的彈性,及安放妥當) 。
應特別注意用具的選擇及使用。
適當地選擇鞋襪,以確保運動時足都不受過度震盪及著地穩固。
七. 保護性用品
在運動時使用保護性用品如支架、眼罩或繃帶等,可幫助減低運動受傷的嚴重性;但切勿過度倚賴此等用品。
正確地佩戴保護性護塾,可以減低運動時受到撞擊所做成之傷害。
八. 適當的指導及監察
漸進式的教導及在賽事中的清楚的指示,可以幫助運動員根據自己的能力進行學習和比賽。
教練、指導員、教師以及有關人士應對他們負責的運動有深入的認識。
教練及有關人員,應接受運動員在體能上及技術上的個別差異。那一個運動員需要較多的注意及督導。
運動員應嚴守有關比賽或活動的規則。技術高超的運動員不應持有高人一等的態度,或對守則有豁免的權利。
應培養運動員良好的體育精神。
應提醒運動員了解自己的弱點和限度。
急救及即時護理
因創傷而導致的出血
當發生運動傷害時,應立即停止運動、立刻休息,同時在受傷部位進行冰敷、用彈性繃帶施行壓迫性包紮、並抬高患部。
處理程序:
止血。
以清潔的物料敷裹傷口。
以壓力制止出血。
把患處高舉。
如有需要,以潔淨的清水沖洗傷口。
如未能制止出血,應立即送傷者入院治療。
軟組織的受傷如扭傷、拉傷及過勞創傷等應採用R.I.C.E.的指引
臨床三種基本診斷型:
第一型、「肌肉完全斷裂」:
斷裂處會凹下去,而兩端卻鼓起來、此種傷害並不會很痛,主要的苦惱是肌力的喪失及外觀的變形,如果不再意外觀的變化,且能接受適當的肌力復健,則並不一定需要手術。
第二型、「不完全斷裂所造成的間質性血腫」:
此型肌纖維、肌膜、血管受損,血液會延著重力的方向流,因而造成別處出現紫斑或瘀血的現象。表面看起來很嚇人但復原比第三型快。
第三型、「不完全斷裂所造成的肌肉內血腫」:
雖然出血量不是很多但全積聚在肌膜內,使其壓力增加,導致一壓到或收縮此肌肉時會產生劇烈疼痛。此型復原很慢。
R = Rest ( 休息患處 )
I = Ice application ( 敷冰 )
C = Compression/bandaging ( 壓迫法 / 繃帶包? )
E = Elevation ( 高舉患處 )
休息的目的是為了減少疼痛、出血或腫脹,以防傷勢惡化。壓迫和抬高也是為了止血止腫。冰敷除了上述作用外還具有止痛鬆筋的效果。
冰敷的方法:
受傷後愈早冰敷愈好。
每次冰敷的時間為10-15分鐘最多不可超過20分鐘。
間隔5-10分鐘再冰敷一次。
若使用乙基氯化物噴射
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