25·35·45岁 塑体最佳方案.docVIP

25·35·45岁 塑体最佳方案每个年龄阶段都有其新陈代谢、肌肉营造和衰退以及脂肪减退的不同特点。《健康之家》推出女性3大年龄阶段锻炼身体的最佳方法。 25岁 人到25岁，其肌肉组织富有绷紧力，对运动训练反应迅速。然而大多数年轻女郎都有相似的问题：需激发其锻炼身体的热情和持之以恒的积极性，否则为时不久，就易丧失兴趣。因此，25岁的女人应选择适合其年龄阶段的锻炼方法，训练项目应是变换花样、丰富多彩、生动、有趣、轻松和音乐伴奏。 舞蹈+身体锻炼 时下西方兴起一种称之为Dsnce―Workout(舞蹈＋身体锻炼)的方法，深受25岁的年轻女孩青睐。它将舞蹈基本元素和经典式锻炼身体的练习有机地结合起来。下列所介绍的4个练习．是这个年龄阶段的女人最理想的锻炼身体方法，有助于加强心脏循环系统，促进基础代谢。这套体操还具有训练后效应，也就是说操练后体内脂肪燃烧继续进行，因而有助于瘦身减肥美体。 练习1 操练方法支持身体重心的重力腿微屈，非重力腿拉向相对的手臂。非重力腿的脚尖保持伸直，以便提高大腿的紧绷力。每只腿按照上述要领重复操练20次，共操练4轮，其间最多休息30秒钟。 训练效果增强侧腹肌和斜腹肌。 练习2 操练方法重力腿微屈，与重力腿同侧的手臂向前平伸，而非重力腿则同时与其同侧的手臂往后抬，呈水平姿势，上身和大腿成一条直线。腿部练习操练10～12次。共操练4轮。 训练效果增强背部和臀部肌肉。 练习3 操练方法从立定姿势开始，将右臂和左腿用力地往上抬起，左臂则紧跟腿部姿势一起向上拉举，然后重新回到开始膝盖略屈姿势。 训练效果 增强臀部侧肌，塑造美臀。 练习4 操练方法 重力腿站直，非重力腿则用脚尖着地，并稍向内扭。两臂与上身保持相交成一个90°的角，而两手肘则与肩同高。双肩略往后紧拉，上身完全保持平稳，也就是说，上半身运动的只是前臂。现在交替地将左臂和右臂来回地往上抬，两脚也轮流地竖起脚尖。共操练4轮，每轮一分钟。 训练效果增强上臂以及肩部肌肉。 35岁 普拉蒂(Pilates) 人到35岁，其新陈代谢逐渐变慢，而肌肉组织则开始稍微松弛起来。此外，许多人正处于育龄阶段，其盆膈肌需加以很好地锻炼。35岁的女人，对自己的身体已经了如指掌，并深知其身体所需。35岁左右，最理想的锻炼身体运动项目是普拉蒂(Pilates)，它能使身体变得更强壮。通过操练，肌肉得以长久绷紧，更重要的是使盆膈肌获得锻炼。这是增强女人性高潮和预防老年时小便失禁的妙方。下列4个练习操练时最重要的是掌握平稳的腹式呼吸，切忌匆匆忙忙地操练。 练习1 操练方法两腿轮流向身体方向紧拉。这时两脚趾尖始终保持伸直姿势。共操练3轮，每轮45～50秒钟，其间休息30秒钟。 训练效果增强腹肌。 练习2 操练方法先将身体向前移，然后重新往后移。为增强锻炼效果，熟练者可以用一只脚的趾尖放置在另一只脚的脚后跟上。共操练3轮，海轮45～50秒钟。 训练效果可以增强肩胛间区肌肉和腹肌。 练习3 操练方法全神贯注地往上和往下晃动(摆动)。共操练3轮，每轮45～50秒钟。 训练效果可以增强背伸肌、侧腹肌和肩肌。 练习4 操练方法先左跪后右跪，来回交替地更换跪姿。两目前视，身体保持紧绷姿势。如果你想像自己是一个头部被线牵引的木偶，就能最容易地完成准确无误的姿势。共操练3轮，每轮45～50秒钟。 训练效果增强臀部和腹部肌肉。 45岁 太极和瑜伽 人到45岁，其训练效果不容易持久保持。因此应选择爱惜身体，又适合经常锻炼的运动项目。此外，这个年龄阶段的女人，通常是职业和家务双肩挑，身心高度紧张和负荷超重。她们不仅需要身体锻炼，而且还要做身心平衡和松弛训练。太极和瑜伽两者相结合的锻炼能达到上述目的。此外．还能促使体内能量之“气”畅通，并使激素保持平衡。 下列4个练习既可使用健身球。也可改用凳子操练。 练习1 操练方法右臂伸直转至后面，两眼目光紧紧注视右臂。保持此姿势30秒钟，然后换臂练习，各操练3轮。重要的是：保持身体绷紧状态。也就是说，膝盖不向外下斜，而是顶住手的阻力按压。这样腹部就会自动地产生绷紧力。 训练效果增强背肌和侧腹肌。 练习2 操练方法非重力腿向后伸直，并向上抬。每只腿操练10～15次，各练习3轮。 训练效果增强臀部和后大腿。 练习3 操练方法 坐在健身球上，上身保持笔直，胸部挺起。两手支撑在健身球两侧，两脚脚尖与地面相接触。 左右两腿轮流地向上抬起。熟练者则可试验两腿同时往上抬。各操练3轮，每轮练习10～15次。