脊柱左侧正在运行.docVIP

体操运动（一） 女超人姿势： 又称反C型，两脚站立略比肩宽，右手向上拉直举高，左手朝下后方伸展，两手尽里拉直，头微微往后摆，臀、腿部保持不动。 （与图姿势相反） 神龙摆尾： ① 右脚往前站，左脚往后站，两手叉腰； ② 头往左脚后方的方向尽量往后转，骨盆（臀部）尽量不要动。（有拉直脊椎的效果） （与图姿势相反） 埃及艳后： 身体向右侧躺下，右手撑着头，左脚往后摆，藉由肘部跟身体之间空隙，让突起的脊椎能够藉由地心引力下压往下。（适合在看电视或是躺着的时候做）（与图姿势相反） 一柱擎天： 脚垫高，双手往上拉，身体呈现直线，想象头部有人拉着，尽量往上伸展。（可拉直脊椎并可矫正不当的站立姿势） 枕头山： 身体向左侧躺，将枕头垫在突起脊椎下方，藉枕头高度将突起的脊椎往上推，腿部可交叉或舒服摆直不必太用力，双手尽量往头顶上方拉伸。 （与图姿势相反） 鳄鱼式： 俯卧平躺床上，左腿屈往胸前上抬，头往左转右脸贴床，左手尽量往身后摆，右手往头顶上方伸直，右腿自然伸直。 （与图姿势相反）  体操运动（二） 1、身体侧屈： 两脚站立与肩同宽，左手于身体后方向右摆动或提哑铃自然下垂，右手伸直过头顶尽量向左下伸，保持3秒，还原，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。重复做30～50次，共练习4组。 2、单杠单臂悬垂运动： 右手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。 3、单臂拉引橡皮筋： 身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），右手臂侧平举，用力向身体左侧拉引，重复30～50次，共练习4组。 4、单臂上举哑铃运动： 身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。 5、持棒向侧上方摆动伸展： 俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬胸挺腹，弯曲右手臂，伸直左手臂，用力向左侧使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。 6、单杠悬垂摆动：直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左摆动腰腿，重复练习，不计次数。 7、俯卧向前伸单臂： 在垫子或床上俯卧挺身，右手全力前伸，左手后伸，抬头挺胸，左腿上举。保持3-4秒，重复20～30次，共练习4组。 8、单臂外振动作： 身体直立，两脚开立与肩同宽，左臂伸直空手用力向体外侧举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。 9．借助单杠利用自身体重进行悬吊： 每日数次，每次坚持至少10秒，累计时间1分钟左右。在悬吊时也可双足不离地，利用屈膝产生牵引作用。 10．参加各种体育活动： 如：扩胸运动、双上肢伸展运动、体侧运动（举右侧上臂，向左侧侧屈） 11．用右手沿墙壁尽量向上摸高，并保持5~10秒，每天数次，长期坚持。 [说明］采用上述训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到矫正侧弯的目的。  正确姿势 1. 坐姿必須端正，若須長時間端坐時，所坐的椅子必須有靠背，且椅背的角度不可大於115度，臀部與椅背必須緊靠，若能在腰部加墊一個護腰墊，則更能保持腰椎的正常弧度。 2. 走路時，挺胸而非挺著肚子。 3. 睡覺時，為保持頸椎正常弧度，避免睡高枕。 4. 避免彎腰撿拾重物，宜以蹲下取之。 5. 避免單側抱重物。 6. 肩挑重物應以兩側肩部輪流負擔，避免長期使用單側，以免造成胸椎側彎。 7. 避免使用臉朝下的趴睡姿勢，以免造成頸椎側彎。 8．单肩背包时放在右侧肩，用右侧肩的手提重物。 9．睡低枕硬板床，取右侧卧位，可通过凹侧痉挛肌的松弛得到纠正；若取左侧卧位，应在凸顶角下面垫上枕头