做俯卧撑有效甩赘肉.pdf

做做俯俯卧卧撑撑有有效效甩甩赘赘肉肉 实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌 得太少，脂肪堆积而形 成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立 式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概 一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节 的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。 做俯卧撑有效甩赘肉然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲， 尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙 使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3—4组， 锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心 一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作 。当然，锻炼肱三头肌只是第一 步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离 状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动 脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂 肪。核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰 肌、胯部及臀肌等。英国《每日邮报》1月17日报道，一种被称为“plank”的类似传统 俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。这种姿势 要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传 统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是 胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚 持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有 问题的人切勿冒险尝试。 本文作者：菠萝ACG