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新人慢跑上路指南跑步对于我们来说，或许是成本最低的运动之一，当我们的祖先吃腻了蔬菜，为了解馋而练习奔跑去追逐猎物的那一天，人类或许就爱上了跑步。这种运动不需要重型健身器械，不需要考虑去购买各式各样的卡片，你只需要拥有一双腿（甚至没有腿），就可以参与其中。 不过，既然是运动，跑步也是一门技术活，如果想精通此科，你也确实要了解一些问题的正确答案，比如：我到底应该跑20分钟，还是30分钟？中途跑不动，走一下是否会让运动效果大打折扣？再或者，如果我有日子没有跑步，现在再捡起来需要注意什么？这些问题看似很简单，实际上如果不加注意，可能你的韧带或者某个关节就要为此付出一些代价了。 Step1:迈出你的第一步 恭喜你，如果你已经读到这里，就至少说明你已经下定决心让“跑步”成为你生命中的关键词了。不过，你要明白，跑步其实就像你交男女朋友一样，在开始的时候你可能并不愿意花时间去了解它，只是凭着一腔热情就干劲十足地投入进去。再加上它起步很简单，你很容易就会忽视对你的那些潜在的伤害，一旦因此受伤，你可能就会很久都不会再次跑起来，也许你将来也再也不会爱上这项运动。所以说，你需要知道，在跑步的世界里，什么才是对的。 先了解自己的状况 或许你会说，我壮得跟一头牛一样，可是你还是需要注意，如果你今年的年龄超过了45岁，或者有心脏病史，再或者你的体重已经超过了标准体重50%时，你就需要在跑步之前，先花上一笔钱，为自己做一个检查。一方面可以让你有机会再次了解自己，另外你也可以通过这种方式，把跑步真正当回事儿。 定一个短期目标 你一定也同意目标对于个人的激励作用吧，可是到底什么样的目标才最靠谱？如果你把体重作为目标，那可能会受到很多其他非跑步因素的影响，很容易让你气馁放弃；所以，设定固定的时间或者距离，恐怕才是最标准的。对大多数人来说，以每天坚持30分钟，或者三公里作为开始，是个很现实的目标，既让你感到有些难度，又能咬着牙坚持下来。坚持一个月以后，你就可以升级了。 放轻松 跑步的初学者，在某些程度上和开始一段恋情的男女很像，很热情，很大胆；但同时又很羞涩，一旦受了一点伤害，可能会比平时觉得更痛。其实，你只需要从战略上重视，战术上轻视即可，跑起来的时候，给自己一些余地，你不用那么太努力，只要跑起来，其实你就比周围60%的人都更强了，慢慢来，循序渐进的进步才是最稳固的。 买双好鞋 不管你信不信，超过80%的入门跑手，都是穿着不对的鞋开始跑步的，在周末的奥林匹克森林公园，你会发现有很多心血来潮的人穿着网球鞋、篮球鞋、滑板鞋、甚至皮鞋在五公里的慢跑道上挣扎。从技术上讲，你确实不需要为跑步添加什么额外的装备，但是如果你不想每次都一脚水疱的话，一双靠谱的跑鞋还是非常必要的，它里面的技术可以纠正你不太正确的跑步姿势，也可以保护你的关节，吸收一部分震动。另外，如果你以前跑步，多年之后还想跑，最好也换一双跑鞋，因为一双鞋的寿命，大概也就两万公里，或者30个月。 Step2:成为入门技术流 当你真正迈开了第一步，决心把跑步当成自己的必修课时，你已经进入了第二个阶段，在这个阶段里，你会收获不错的身材、很好的心情和豁达的心态；当然也有可能会受伤，会痛苦，会有偶尔的灰心和沮丧，这都不重要，努力让自己成为一个奔跑技术流吧，用技术无视这些那些的困难和障碍。 从走开始 没有一个人一上来就能跑上好几公里，与其气喘吁吁地被甩在后面，不如惬意地从快走开始练起。这样的好处在于，你不仅可以慢慢提升自己的心肺，还可以锻炼对于距离的感觉，了解别人嘴里所说的几千米，到底是一个什么概念，做到心里有数。 走走跑跑 当你觉得可以很轻松地暴走几公里时，那你就可以接受更大点儿的挑战了。从现在开始跑起来吧，当你感觉有些累的时候，就停下来走走，用慢走来点缀整个路程，用这种方法告诉你的关节和肌肉：“我要开始跑步了，你们准备好吧！” 时间＞距离 如果问你，对于跑步来说，时间和距离你更看重哪个呢？你知道正确答案吗？对于你来说，时间其实是一个考量进步的最好标准，不过这里的跑步时间，不同于速度，你不一定追求很短的时间，也不用为比别人慢很久而困扰，只要能找到自己的节奏，你就达到了目标。 习惯保卫战 研究表明，养成一个习惯至少需要三个月，而保持一个习惯，或者说形成一个习惯的最低频率是一周三次，所以说，如果你一周只跑一次步，很有可能过了几周就丧失了兴趣。至少一周跑三天吧，不仅能让身材变化得更快些，还可以帮你保持住对跑步的热情。 和自己多比较 如果你坚持每周三次跑步，当你跑满三周，也就是跑到第九次的时候，你可以和跑步之前的自己做一次比较。你会发现自己的胃口会更好，身上感觉也更紧致了一些，并且精力也比以前更好。看吧，你的目标已经让你收获到了一些，你惟一