着重探析短跑运动员的股后肌群力量训练（2013）.pptVIP

短跑运动员的股后肌群力量训练（2013）;人体大腿的解剖组织结构;大腿后群肌肉在短跑途中跑技术动作中的用力特点及功能;　　; （3）摆动与着地缓冲阶段： 大腿后群肌肉离心收缩，加快“扒地”的功能 在短跑途中跑的摆动与着地缓冲阶段，在“扒地”动作的过程中，大腿后群肌肉随着股四头肌的收缩伸膝动作，使得在髋关节处被动拉长，其同时与臀大肌共同收缩，促使大腿在髋关节处伸，小腿在膝关节处快速后屈。 大腿后群肌肉在摆动与着地缓冲阶段的工作特点是首先作退让性工作，然后在“扒地”时配合臀大肌等展髋，配合腓肠肌共同协助股四头肌等伸膝，从而防止膝、髋关节缓冲时过分屈曲。大腿后群肌肉在着地瞬间受力加大，主要是由于受重力矩和股四头肌收缩拉力的作用，以及摆动腿在下压伸膝过程中，大腿后群肌被拉长做离心收缩的作用。 如果在短跑运动员的力量训练当中忽视了大腿后群肌肉的力量训练，此时大腿后群肌肉力量相对较差，也就很容易被拉伤。;　　　发展短跑运动员大腿后群肌肉力量的方法和手段;;一、发展股后肌群协同伸髋力量(附图1);　　　 1.支撑蹬伸送髋：单脚支撑(屈膝角约130°),双手扶双杆支架间或前方无阻挡腿垂直面。做摆动腿屈膝向前送摆,支撑腿蹬伸送髋协同用力,充分蹬送后还原。(也可用橡皮条套在腰上增加练习阻力) 　　2.单脚高支撑仰卧挺髋：仰卧在垫上,单脚屈膝脚跟支撑在40cm高的跳箱或支撑物上,摆动腿屈膝做上提,支撑腿顺势协同用力蹬伸,将髋充分向前上方挺髋。(可在腹部负重杠铃片或同伴按住髋增加阻力) 　　3.单脚低支撑仰卧挺髋：仰卧在40cm高的海棉垫上或跳箱上,髋不触垫,支撑腿屈膝(约90°)用脚掌支撑于地面,摆动腿屈膝往上抬提髋,支撑腿顺势用力蹬伸,将髋关节充分向上挺髋。(也可由同伴按住髋部或摆动腿负重增加阻力) 　　　　　　;4.低姿蹬伸弓步走：肩负杠铃(体重1/ 3的重量),单脚屈膝支撑(约130°),上体垂直,摆动腿折叠屈曲于支撑腿垂直面位置,做前摆送髋,带动支撑腿蹬伸发力,成弓步姿势完成动作,两脚交换重复弓步走。(走约30~40米) 5.阻力直腿???摆：单脚支撑,双手扶肋木,摆动腿小腿套上橡皮条,做直膝后摆,后摆速度要快,幅度要大,连续反复摆动。(也可用负沙袋或徒手进行) 6.脆卧后举腿：上体俯卧垫上,单脚脆膝支撑,练习腿直膝后伸,尽可能往上摆举,连续反复摆举,幅度尽可能大, (可用沙袋负重或同伴适当施压增加阻力进行。) 　　　;7.抱卧后举腿：俯卧抱住跳马身,髋以下部位在马外,双脚直膝交换上下打腿,或用单脚连续向上直膝举腿。(可负沙袋或橡皮条增加阻力) 8.后伸膝绕栏：单脚支撑,双手扶助木,摆动腿后伸膝,躯干抬起,摆动腿直膝做左右上下抬腿绕栏(栏架高度可灵活掌握,也可负沙袋增加阻力) 9.俯卧负重抬体：腹部俯卧于跳箱,上体与大腿悬于箱外,背部负杠铃片,以髋和大腿为支点,单脚固定,低于臀部位置,另一腿屈曲,做躯干抬起放下动作。(躯干尽量抬起成大弧度反弓姿势)。 ;二、发展股后肌群屈收力量(附图);　　1.俯卧脆起:俯卧在跳箱,小腿伸出箱外,双手后背式抱头,由同伴拉住或按两脚予以固定。做身体上抬成脆膝起。(在整个用力过程,髋不能屈) 　　 2.抗阻力收小腿:俯卧垫上,小腿屈曲(约120°),同伴用力将小腿往下按压,练习者尽量屈收用力,互相对抗,使股后肌群始终处于最大用力状态。(也可单脚进行) 　　 3.阻力快收：俯卧垫上,双脚各套一橡皮条,做小腿快速交换收缩用力。 4.阻力拉收:俯卧垫上,双脚套上阻力较大橡皮条,双腿同时用力拉收小腿。;　　5.斜支撑阻力拉收:单脚支撑,练习腿后伸膝斜靠在跳箱上,小腿套上橡皮条,做用力拉收小腿。 　　 6.直立负重屈收:单脚支撑,双手扶助木,练习的小腿负重沙袋或杠铃片,做小腿屈收。 　　 7.后伸吊拉收小腿:单脚支撑,双手扶助木,练习腿后伸,由后固定于二米高橡皮条吊拉,做往前屈膝拉收小腿。 　　 8.负重后踢腿跑:双腿负沙袋,上体直立,做原地快速后踢腿跑。(也可用双手扶助木进行) 　　 9.俯臣负重屈小腿:单脚垫高支撑,上体俯卧在跳箱上,练习的小腿绑上杠铃片,做屈收小腿。;三、发展股后肌群拉长收缩力量(附图);　　1.单脚支撑阻力“鞭打”:单脚支撑,双手扶双杆支架或便于伸腿的支撑物,摆动腿小腿套上橡皮条,橡皮条一端固定于正前方地面水平固定物上,做屈膝抬腿,伸膝“鞭打”。 　　2.垫步支撑“鞭打”:双手扶双杠端或便于伸腿的支撑物上,上体稍前倾,一脚屈膝抬脚,另一脚支撑。动作过程“前抬腿做伸膝鞭打”,支撑