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基于关节的训练（译） 作者：Michael Boyle 翻译safeguarddo 原文与视频地址：/readArticle.do?id=1618485 我的好友、物理治疗家Gray Cook非常善于把复杂的问题变简单。他能够用简洁的语言描述一个复杂的思考过程，使得这种思想看上去很简单。我羡慕他的这种能力。最近我们一起讨论了训练对人体的影响，Cook就一个问题展示了他最为明晰的思考过程之一，而这个问题是我闻所未闻的。 我们当时讨论的是他的Functional Movement Screen评估体系（）。简单来说，Functional Movement Screen是用于评估人体的灵活性和稳定性的一种体系。 如果你除了自己训练之外，还指导其他运动员训练，我强烈推荐你访问一下这个网站，了解一下这个体系。这些测试有助于识别人体的不同关节的需求，以及在各种训练动作中关节所发挥的功能。 Functional Movement Screen的优点之一是，它使得我们可以区分稳定性问题与灵活性问题。Cook的思路很简单，他使我认识到，训练和矫正训练的未来可能不是基于动作，而是基于关节的。 Cook对人体的分析非常简单易懂。在他看来，人体是由一堆关节组成的。每个关节或一系列关节都有着专门的功能，它的机能不良的方向和程度都是可预知的。因此，每个关节对于训练都有着特殊的需要。着眼于关节，由下向上来分析人体，我们看到的是： 关节的首要训练需求 *踝关节灵活性（尤其是在矢状面上） *膝关节稳定性 *髋关节灵活性（多平面） *腰椎稳定性 *胸椎灵活性 *肩胛胸关节稳定性 *盂肱关节灵活性 你马上就会注意到：当我们沿着链条由下向上推导时，不同关节对灵活性和稳定性的需求恰好是交替出现的。踝关节需要提高灵活性，膝关节需要提高稳定性。 再向上看，显然髋关节需要的是灵活性。再向上也是如此：不同关节的需求是交叉的。 你也许会问自己：“这跟重物训练有何关系？”这些知识能帮助我提高深蹲重量吗？是的，当然。 基本上，过去20年来，去健身房的人们已经由健美式的分化训练方法，进步到了更高级的、基于动作形式的训练方法。 事实上，“动作而非肌肉”这个短语几乎已经被滥用了。实话实说，这是一种进步。我想，大多数优秀的重物训练者在思考训练时，已经摒弃了旧的胸、肩、肱三头肌的分类，进步到了推、拉、人体前部链条、人体后部链条的分类。 我想，我们在许多力量训练者身上发现的损伤和技术问题都与适当的关节功能有着紧密的联系，与关节机能不良有着更加紧密的联系。你被搞糊涂了？让我试着解释一下。简单来说，当一个关节出现问题之后，它的表现形式是，它上方或下方的某个关节出现了疼痛等问题。 最简单的例子就是深蹲。我们都知道，深蹲的最大问题表现在深度。如果你难以蹲得很低，老派的教练会建议你抬起脚跟。 谈到踝关节，我们也许不理解灵活性与稳定性的区别，但我们都明白：穿着训练靴深蹲，我们可以很容易地蹲得很低。也就是说，有跟的鞋子（训练靴）弥补了踝关节灵活性的不足。因此，如果你在深蹲时蹲得不够低，你需要做的是训练踝关节灵活性。 你见过多少人因为背部疼痛而中断了深蹲？原因是什么？髋关节灵活性不足。 下方关节的机能不良（对于下背部而言，是髋关节）似乎会影响到上面的一个或几个关节（腰椎）。换句话说，当髋关节无法移动时，腰椎就被迫移动了。 问题在于，髋关节就是为灵活性而生的，腰椎就是为稳定性而生的。本该具备灵活性的关节（髋关节）如果不够灵活，本该具备稳定性的关节（腰椎或腰骶关节）就会被迫移动，以作为补偿。于是，这个关节的稳定性下降，慢慢地出现了疼痛。换句话说，如果你缺乏髋关节灵活性或踝关节灵活性，你在深蹲时会使得上体过度前倾，将压力转移到背部。 这个推导过程很简单： ?缺乏踝关节灵活性，导致膝关节疼痛 ?缺乏髋关节灵活性，导致下背部疼痛 ?缺乏胸椎灵活性，导致颈部和肩部疼痛（或下背部疼痛） 踝关节（灵活性） 基于关节来分析人体，我们首先看到的是踝关节。在跳跃类运动中，踝关节灵活性不足，会导致着陆时的压力转移到它上面的关节：膝关节。 事实上，我认为篮球鞋的硬度与taping和bracing有着直接的正相关关系，而且经常会导致篮球选手及其他需要做出跳跃的运动员出现膝－股骨综合症（ADD膝关节前部疼痛链接）。 当我们试图保证踝关节的稳定性时，我们付出了惨痛的代价。我们发现许多出现膝关节疼痛的运动员有着踝关节灵活性不足的问题。很多时候，他们后来又出现了踝关节扭伤，再晚些又出现了bracing和taping。 在重物训练中，正如上文所说，踝关节灵活性不足会导致深蹲时上体过度前倾，试图更多地利用髋部伸肌的力量。想知道自己的踝关节灵活性有无问题，你可以做一下FMS过顶深蹲测试。 做一次过顶深蹲。如果手臂前移了（严格来说，手臂可以稍微前移，