10种营养素 最滋补女人的身体.docVIP

10种营养素 最滋补女人的身体 　维生素A ：善睐明眸吃出来 　　维生素A分为两种，其中一种须要小心摄入。维生素A中的类胡萝卜素通常都在那些对我们身体很有好处的食物当中出现，比如哈密瓜、胡萝卜、菠菜等。而对于大多数女性来说，几乎不可能摄入太多的类胡萝卜素，因为人体只吸收它需要的东西。视黄醇是维生素A的另一种，它是天然存在于肉类和奶制品中的。而生产厂家经常将它添加到松饼、零食以及低脂酸奶等食物当中。我们需要视黄醇，以对抗感染、保持皮肤和眼睛的健康，但是如果我们摄入的太多，它也可能危害你的骨骼。 　　要注意营养素标签的标注，这样我们就不会摄入过多的维生素A了，在我们服用多种维生素片的时候，尤其要注意这一点。人体每天只需要摄入2310国际单位就够了。两块松饼、一块小点心，再加上一杯低脂酸奶就可以提供给我们每日摄入标准的75%了。 　　●维生素A每日建议摄入量：成年人为800?2000微克。 　　维生素E ：抗衰老专家 　　当你减肥的时候，你往往会放弃那些富含维生素E的食物，比如高脂肪的坚果，种子和油类。但维生素E是一种抗氧化剂，它有助于保持你的心脏和免疫系统正常运行。仔细看看食品标签上的字样，你不难发现，那些添加了维生素E的强化食品大都可以提供每日所需摄取量的20%~100%。 　　基本上没有人可以从日常饮食中就摄入到所需的所有的维生素E。添加了维生素E的强化食物以及一些营养补充剂可能还是我们摄入它的主要渠道，但是要注意每日摄入量不要超标。 　　●维生素E每日建议摄入量：成年人每天14毫克。 　　铁：想肌肤红润加补血，就要补! 　　缺铁可引起头痛，侵蚀你的耐力，让你疲惫受苦。听好啦，肉食动物们：并不是只有素食者才缺铁的。当然，你会从红肉中摄取一些铁，而三盎司(约合85 克)的牛肉大概只能提供你每日所需铁元素的13%。铁的另外两个主要来源是鸡肝和牡蛎，但对大多数人来说，都不会把它们当作主食来食用。除此之外，你的身体也不可能将食物中的铁全部吸收。例如豆类，它在含有铁元素的同时，还含有一种叫做植酸的化合物，可减少多达50%的铁元素的吸收。 　　五分之一的女性每日摄入的铁元素都没有达到推荐的摄入标准。所以，我们为大家推荐一些富铁食物：一碗米饭，一份意大利面和一个蔬菜汉堡就可以帮你摄入每日所需铁元素的46%。 　　●铁每日建议摄入量：成人每日摄入量应大于10毫克。成年女子每天18毫克。 　　DHA ：控制炎症，保护心脏就靠它啦! 　　十二碳六烯酸，就是我们经常说的DHA，是鱼类所含有的脂肪酸之一。而另一种是EPA，或者可以叫做二十碳五烯酸。DHA可以促进我们细胞和神经系统之间的相互沟通，而EPA则可以控制炎症，并保护我们的心脏。著名营养作家Evelyn Tribole告诉我们：“如果你只是吃了含有OMEGA-3的食物，那么你并没有获取全部的益处，从新鲜鱼肉或者是鱼油中获取omega-3才是最好的摄入途径，这样的话你可以同时摄入DHA和EPA。”DHA强化食品(包括奶酪鸡蛋牛奶和花生酱等)其实并不是最重要的DHA来源。两汤匙花生酱提供32 毫克的omega-3脂肪酸，而在一片3盎司的鲑鱼中则含有1000多毫克。你必须吃62汤匙的花生酱才能抵上一块鱼所提供的omega-3脂肪酸。 　　多花点钱去买海鲜吧，尤其是鲑鱼，牡蛎和鳟鱼。如果你不喜欢海鲜，那么可以通过鱼油来补充，每个胶囊可提供至少220毫克的EPA和DHA。 　　●DHA每日建议摄入量：成年人每天160毫克，孕妇每天200毫克。 　　钙：你的骨骼就是它的家 　　钙是我们人体骨骼的重要组成者，而且钙还可以有效帮助改善经前综合征的部分症状。更有证据初步证明：钙可以帮助我们降低罹患结肠癌的风险，更有降低胆固醇和血压的作用。但事实却是，我们很多人都需要补钙，因为从我们的日常膳食中，很难获取到足量的钙。 　　这是因为，中国人传统的膳食结构虽有很多优点，但却缺少含钙高的食物。比如乳制品，这种被世界公认的最佳补钙食物，而国人的摄入量明显偏低。呵护骨骼，就选择骨骼喜欢的食物吧，优质的牛奶、豆类、配方合理的奶粉都会让骨骼有更好的胃口。 　　其次，钙的吸收需要维生素D3帮忙，否则钙只会在体内“匆匆地来，匆匆地走”。而维生素D3有利于钙在骨骼上的沉积，并减少流失。因此，强化了维生素D3的牛奶或奶粉补钙的效果会更胜一筹。 　　●钙每日建议摄入量：成人每日的摄取量在200?400毫克左右。50岁以上的女性则需要每日摄取1200毫克;9?18岁是骨骼的成长期，每日需要1300毫克。 　　维生素D ：帮你吸收钙离子! 　　维生素D经常被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。钙离子帮助我们建立强韧的骨骼，而维生素D却有促进钙离子吸收以及提高钙离子利用率的功效。患有骨质