练腹肌引体向上做几个教你最有效的训练方法.pdfVIP

练练腹腹肌肌引引体体向向上上做做几几个个教教你你最最有有效效的的训训练练方方法法 要8个90°的引体向上才能及格，楼反手90°只能做7个。 引体向上是 身一种运动，也是一个重要的衡量个人体力素质的标准，生活中有许多 的人都选用引体向上这一项目来进行腹肌的锻炼，可是有些的人认为做引体向上只能 练... 引体向上是 身一种运动，也是一个重要的衡量个人体力素质的标准，生活中有许多 的人都选用引体向上这一项目来进行腹肌的锻炼，可是有些的人认为做引体向上只能 练手臂肌肉，却不能够练习腹肌，那么，到底引体向上练腹肌吗?下面我们就随着专 家一起来详细的了解一下吧。 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标 准。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群 也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的 美体型，在攀 岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展， 促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔 肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激 斜方肌;窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔 肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。 借力引体向上可以锻炼到全身。 引体向上，作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势： (1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸 直。 (2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静 止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完 全下垂，重复再做。 (3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 (4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体 摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先， 美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要 完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。 美的目 的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分 为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架 结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特 定部位最好的方法。 但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不 是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划 船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。 引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5、重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定;你的肘部和 肩部应当是全身唯一运动的部位。 关于引体向上练腹肌吗这个问题的解答，就为大家详细的介绍到这里，引体向上最为 重点的就是对背阔肌以及肱二头肌的锻炼，认真并且坚持的练习引体向上的锻炼，能 够让人拥有倒三角形的比较 美的体型，所以备受众多 身的人们的青睐。 本文作者：伊秀女性网